ZMA je název pro sportovní výživu, která obsahuje tři základní složky: zinek, hořčík a vitamin B6. Ačkoliv to takhle zní velice jednoduše, cesta k popisovanému přípravku nebyla vůbec jednoduchá. Když se ZMA před lety dostal poprvé na trh, mluvilo se o něm jako o nejsilnějším legálním produktu určeném ke zvýšení hladiny testosteronu a růstového hormonu.
Zinek
Zinek je esenciální stopový prvek (tedy živina, kterou musíte získat ze stravy, protože ji tělo neumí samo vytvořit). Zinek se podílí na správné funkci jater, regeneraci buněk a na udržení hladiny některých hormonů.
Potraviny bohaté na zinek
Ve větším množství se nachází v ústřicích, krevetách, méně je ho v červeném a kuřecím mase. Zrna a ořechy obsahují také značné množství zinku, dále pak třeba ve žloutku v sýrech atd.
Studie ukazují, že stres, pravidelné posilování, jízda na kole a dokonce i pocení mohou vést k nedostatku zinku. Studie, jichž se jako dobrovolníci zúčastnili lidé, ukazují, že i mírný nedostatek zinku může vést ke snížení hladiny testosteronu, sníženému počtu spermií, poklesu imunity a ztrátě svalové hmoty. Suplementace zinku u lidí, trpících jeho nedostatkem, tyto problémy prokazatelně řeší. Navíc máme k dispozici studii provedenou ve spolupráci s elitními sportovci, kteří byli po dobu čtyř týdnů podrobeni vyčerpávajícímu tréninku. Jedna skupina užívala zinek ve formě suplementu a druhá dostávala placebo. Bylo prokázáno, že ti, kteří užívali placebo, měli výrazně sníženou hladinu testosteronu a thyroidního hormonu, zatímco sportovci, kterým byl každý den dodáván zinek, měli naopak hladinu testosteronu a thyroidního hormonu zvýšenou. 
ZMA od Best Nutrition pokryje požadovanou
denní dávku pro aktivní sportovce.
Když tyto údaje dáte do kontextu s fungováním sportovců usilující o růst svalové hmoty, pak se suplementace zinkem zdá být pro zajištění svalového růstu velice důležitá. Je jasné, že většina sportovců není schopna pokrýt nároky na příjem zinku z běžné stravy. Navíc velmi intenzivně trénují (výrazný stres) a hodně se potí. To jsou všechno faktory, které jednoznačně přispívají k rozvoji nedostatku zinku.
Doporučené dávkování zinku
doporučená dávka pro muže je u zinku 11 miligramů denně, horní limit je stanovený na 40 miligramech.
Hořčík
Hořčík je další důležitý stopový prvek, který musíte přijímat prostřednictvím stravy. Je nezbytný pro udržení zdraví, značné zásoby hořčíku jsou uloženy v kostech – ale bohaté zásoby najdete i v buňkách orgánů a malé procento koluje v krvi. Ačkoliv obsahuje krev jen zlomek celkového množství hořčíku, je pro tělo dostatečná hladina hořčíku v krvi velice důležitá. Hořčík je potřebný pro mnoho chemických reakcí, mezi něž patří udržení hustoty kostí, funkce nervové soustavy a imunitního systému. Hořčík, ať už užívaný před spaním samostatně nebo ve směsi se zinkem, má prokazatelný vliv na kvalitu spánku, zejména na tu fázi, která je potřebná pro vylučování růstového hormonu.
Potraviny bohaté na hořčík
Nerafinovaná zrna, luštěniny, listová zelenina, mandle, kešu, piniová semínka, candát, tuňák, kuřecí prsa, datle, banány atd.
Podobně jako zinek i hořčík se u sportovců stává za jistých podmínek nedostatkovým (zejména v případě těch, kteří snižují svoji váhu nebo omezují příjem tekutin). Studie ukazují, že koncentrace hořčíku může být výrazně snížena během vyčerpávajícího tréninku. Vaše tělo potřebuje adekvátní hladinu hořčíku k tomu, aby byla zaručena výkonnost, ale současně je tato látka nezbytná pro správnou funkci metabolismu, reguluje hospodaření s energií a účastní se svalové kontrakce.
Pro sportovce má suplementace hořčíkem význam zejména pro snížení hladiny kortizolu (katabolický hormon) a posílení imunity i pod vlivem velké fyzické zátěže. Provedené výzkumy navíc ukazují, že nízká hladina hořčíku je spjatá s poklesem hladiny anabolických hormonů testosteronu a inzulínového růstového faktoru-1 (IGF-1). Navíc existuje vazba mezi vyčerpávajícím cvičením, nedostatkem hořčíku a poruchami imunity. Kombinace posledních dvou faktorů navíc vede k nárůstu zánětlivých procesů v těle, což je proces, který může vážně narušit regeneraci po tréninku.
Doporučené dávkování hořčíku
muži potřebují denně konzumovat v průměru 350 – 420 miligramů hořčíku.
Suplement na spaní
Všichni dobře víme, že spánek je pro regeneraci naprosto klíčový. Konec konců právě v tuhle chvíli vaše tělo nastartuje regeneraci vylučováním GH. Na základě přímých zkušeností sportovců můžeme předpokládat, že ZMA užívaný před spaním zvyšuje kvalitu spánku. Toto tvrzení dokonce podporují i vědecké kruhy. Bylo prokázáno, že zinek a hořčík jsou nezbytné pro produkci melatoninu (hormon spánku). Melatonin nejenom zlepšuje spánek, ale je důležitý také pro vylučování GH. Navíc vědecké studie ukázaly, že společným užíváním zinku, hořčíku a melatoninu pozitivně ovlivníte i hloubku spánku.
ZMA dávkování
dávkování se liší dle výrobce, ale snažte se dodržet dávkování stanové výrobcem. To znamená do cca 400 mg hořčíku a do 40 mg zinku.
Potřebujete zvýšit přirozenou cestou hladinu vlastního testosteronu? Podívejte se na náš článek Jak doplnit hladinu testosteronu: Osvědčené rady.