Sacharidové vlny je jedna z nejpoužívanějších a nejúčinnějších diet, při snaze spalovat tuk. Je to dieta, která má svůj základ v sacharidové superkompenzaci, což je metoda naplnění svalů glykogenem, kterou využívají nejen sportovci v oblasti fitness a kulturistiky, v době těšně před soutěží. Tato dieta je založená na snížení přijmu tuků na minimum, naopak zvýšení bílkovinné složky denního příjmu potravy (velmi individuálně a citlivě je potřeba nastavit dle potřeb každého jedince v rozmezí 1,8 g-2,5 g/kg tělesné hmotnosti) a upravení množství sacharidů dle několikadenního rozpisu. Vzor jídelníčku sacharidových vln najdete níže. Tato dieta je velmi účinná, ale nedá se považovat za zcela naprosto zdravou pro běžného člověka.
Sacharidové vlny nevýhody
Pro běžného jedince bych doporučil max. dobu trvání sacharidových vln okolo 4 týdnů. Je to z toho důvodu, že snížením tukové složky potravy, velmi omezíte hormonální činnost organismu! V některých případech může u žen docházet i k pozastavení menstruačního cyklu, vypadávání vlasů, či u mužů velmi vysoká redukce funkce varlat a tím pádem omezení tvorby testosteronu. Navíc může docházet v den, kdy je příjem sacharidů vyšší i k únavě, neboť vyplavení inzulínu je ve vyšší míře, než na co jsme zvyklý a to může mít za následek zvýšenou únavu po celý den. Či dokonce tato dieta může způsobovat u citlivějších jedinců i výkyvy nálad. Takže jako každá dieta, mají i sacharidové vlny svá pro i proti.
Jak správně nastavit vlnění sacharidů?
Zde je potřeba říci a mít na paměti, že lidské tělo, potažmo jeho organismus, je jeden z nejadaptabilnějších systémů na světě, tzn. dokáže se velmi rychle přizpůsobovat vnějším vlivům. Proto nastavení jedné jediné vlny, kterou budete stále opakovat dokola, může vést i k zastavení metabolismu a tedy i pálení tuků, avšak účelem této diety, je naprosto opačný efekt. Hýbeme se sacharidy tak (střídáme nízkosacharidové a vysokosacharidové dny), aby si na to tělo nebylo schopno zvyknout, a tím pádem metabolismus nepřestává pracovat, tím pádem spalujeme daleko více kalorií. Tím jsem vlastně chtěl říci, že by se v cyklování sacharidůpři této dietě neměla hledat žádná logika. Tělo by ji totiž velmi rychle mohlo rozpoznat a zvyknout si.
Příklad týdenního rozfázování sacharidových vln
Vezmeme-li například v potaz, že za týden budeme chtít přijmout cca 1500 g sacharidů, což je asi pro 75 kgjedince zhruba okolo 3 g sacharidů 1 na kg tělesné váhy, může naše týdenní sacharidová vlna vypadat takto
| Pondělí |
Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 | 200 | 500 | 50 | 150 | 450 | 50 |
Sacharidové vlny jídelníček
Vzorový jídelníček sacharidových vln, jak pro muže, tak i pro ženy, je v podstatě totožná záležitost, jen s tím rozdílem, že se individuálně budou upravovat hodnoty makroživin ve vašem jídelníčku, vzhledem k individuálním potřebám jedince.
| Snídaně | 80 g ovesných vloček (kaše) + 35 g 100% proteinového koktejlu |
|---|---|
| Svačina | Rýže 60 g + maso 125 g + zelenina (špenát, brokolice, paprika, kedlubna) |
| Oběd | Brambory 300 g + maso 125 g + zelenina (špenát, brokolice, paprika, kedlubna) |
| Svačina | Omeleta z 250 ml vaječných bílků + 1/2 balení racio chlebíků |
| Večeře | Pohanka 70 g + maso 125 g + zelenina (špenát, brokolice, paprika, kedlubna) |
| Večeře č. 2 | noční protein 40 g (micelární kasein) |
Nutriční hodnoty vzorového jídelníčku
- Bílkoviny cca 150 g
- Sacharidy cca 250 g
- Tuky cca 35 g (samozřejmě to bude odvozeno od druhu masa, které konzumujete)
Do sacharidových vln doporučujeme
zařadit proteinové syrovátkové
80% – 90% nápoje, které vám
doplní bílkoviny během dne. Bohatě vám bude
stačit Best Nutrition WPC Protein Instant 80 1000 g Natural
Dle množství sacharidů v daný den, si už poté můžete hrát s gramážemi sacharidové složky jednotlivých jídel dle kalorických hodnot.
Doporučená suplementace v době sacharidových vln
Vzhledem k velké monotónnosti živin, je vhodné určitě doplňovat vitamin C, multivitamin multiminerál. Zajisté nebude od věci zařadit i proteinový suplement např. dle jídelního příkladu, či BCAA nebo i jiné aminokyselinové komplexy, či jednotlivé aminokyseliny dle náročnosti vaší fyzické aktivity a sportovního vytížení.
Rada na závěr
Ať už se do sacharidových vln rozhodnete pustit, či nikoliv, mějte na mysli to, že výsledek většiny diet je i přímo úměrný vaší fyzické (jak aerobní tak i anaerobní) aktivitě. Zjednodušeně řečeno, bez pohybu tuk spálíte horko těžko!
„Nejen moji snahou, ale také snahou internetového obchodu onefit.cz, je svým zákazníkům předávat kvalitní užitečné rady a informace, které jim pomohou přiblížit se ke svým sportovním cílům z jakéhokoliv odvětví a na jakékoliv úrovni. A protože informací není nikdy dost, můžete je čerpat z našich článků, recenzí, receptů a videí, které pro vás pravidelně připravujeme.“
Matěj Ryšavý,
člen týmu ONEfit.cz