Jestli jste jako většina fitness příznivců, pak určitě toužíte mít mohutnější hrudník a paže. Snažíte se zvedat větší zátěže, dodržujete stravu a užíváte nejrůznější sportovní výživu jako jsou třeba proteinové nápoje, anabolizéry atd.?. Dost možná už jste vyzkoušeli úplně všechno, ale věřte, že vždycky se najde ještě něco jiného, nějaký nový postup, třeba jeden z těch poněkud méně obvyklých a ten si popíšeme v následujícím článku.
Balíček pro růst svalů a síly
Balíček je složen z velmi kvalitních a účinných složek, které podporují růst svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Jedná se o extra silnou kombinaci 3 výrobků, které při dodržování pravidelného příjmu kvalitního jídla a při správném cvičení, vám pomůže dosáhnout cíle.
Budování svalů je poměrně jednoduchý proces, kterému musí zákonitě předcházet protažení tkáně fascií, které sval pokrývají. Fascie, jež se nacházejí na povrchu svalu, mohou jeho růst omezovat. Skeletální svaly jsou opravdu pokryté vrstvou husté pojivové tkáně. Ta primárně chrání svaly a napomáhá udržení jejich správné polohy, ale také omezovat schopnost růst svalů. Čím pevnější tato vrstva je, tím více je růstový potenciál svalu omezený. Naopak tenká fascie dává svalu více volnosti. Hustota a pevnost fascie je dána geneticky, to ale neznamená, že se musíte smířit s omezeným svalovým růstem a s faktem, že některé partie prostě zaostávají. Otázka zní, jak je možné překonat případné restrikce a dosáhnout vysněných výsledků? Na základě řady dlouholetých pokusů a omylů, vyplul na povrch cvičební program zvaný fasciální strečink (FST-7), který zahrnuje několik faktorů a vyžaduje jistá pravidla, jak v posilovně, tak mimo ni. Na následujících řádcích se s nimi seznámíte a dozvíte se, jak ho aplikovat v tréninku hrudníku a paží.
Vyzkoušejte jeden z nejlepších a osvědčených tréninkových plánů Freimen Fest, který maximálně podpoří růst svalů a síly. Tento plán není rozhodně vhodný pro začátečníky.
Musíte si protahovat před, po a během tréninku
Základní strečink se používá po zahřívací fázi nebo na závěr tréninku. Tento speciální druh strečinkového cvičení se zaměřuje především na vrchní vrstvy svalu a jeho úpony. Ačkoliv klasický strečink slouží obvykle jako prevence zranění, zlepšuje regeneraci a podporuje růst, fasciální strečink se od něj v lecčem liší. Pokud sval agresivně protahujete během tréninku, když je naplněný krví, výrazně tím ovlivníte právě jeho horní vrstvy, tj. fascii. Ačkoliv nejsou k dispozici vědecké studie, mnozí odborníci a sami sportovci věří, že strečink během tréninku výrazně ovlivní růstový potenciál. Fasciální strečink je nejlepší provádět na základě svalové volumizace, tzn. především naplněním svalu krví – nikoliv pouhým jeho protahováním. Tréninkový systém tedy vyžaduje provedení základního strečinku před, během a po cvičení. Současně musíte odcvičit poměrně hodně sérií a řadu z nich zaměřit na napumpování svalů, aby došlo k maximální expanzi fascie. Ve fázi protažení se snažte asi 30 sekund setrvat, měli byste přitom cítit, jak se sval protahuje. Vyhýbejte se odrazovým pohybům a hmitům, vše by se mělo odehrávat plynule a v klidu. Když se protahujete mezi sériemi, je důležité, abyste tak nečinili během posledního cviku. Poslední cvik bude vyžadovat jinou techniku strečinku (popsanou ve 4. pravidle).
Nejprve odcvičte základní cviky s velkou zátěží
Trénink o větším objemu podporuje růst tím, že se do svalů dostává více výživných látek a fascie je protažena vlivem napumpování dané partie. Ale trénink o menším objemu je pro stimulaci svalového růstu také důležitý. A tak nejdříve zvládnete základní cvik s vyšší váhou (na hustotu a pevnost svalů) – 3 série o 8-10 opakováních. Při procvičení hrudníku je dobrou volbou například bench press s velkou činkou.
Mějte na paměti, že volba prvního cviku závisí především na aktuálním rozvoji vaší postavy. Pokud máte například nedostatky v horní partii hrudníku, začněte trénink cviky, jako jsou tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou na nakloněné lavici. Jestliže patříte k té hrstce sportovců, kteří mají naprosto vyvážený rozvoj hrudníku, máte ve výběru prvního cviku dost volné ruce. Po základním cviku pak následují cviky izolované, které se soustředí na plnost a tvar prsních svalů.
Obecně se doporučuje zařadit finální izolovaný cvik na přístroji, v některých případech spíše činky a je třeba brát ohled na typ procvičované svalové partie. Když je řeč o hrudníku a bicepsech, pak se na závěr tréninku hrudníku skvěle hodí protisměrné stahování kladek, zatímco bicepsy budou dobře reagovat na zdvihy s EZ činkou. Cviky, které zvolíte, by vám měly umožnit dokonale se soustředit na procvičovaný sval a maximálně ho prokrvit. Pokud by se jednalo o cvik základní, který aktivuje i řadu asistujících svalů, nepodařilo by se vám danou svalovou partii dostatečně napumpovat. I z tohoto důvodu by měl být poslední cvik zásadně izolovaný a je-li to možné provedený na přístroji.
Zvyšte objem tréninku a zkraťte odpočinkové periody mezi sériemi při posledním cviku
Ideální počet sérií posledního cviku je sedm. Pochopitelně závisí na kondici sportovce a jeho regeneračních schopnostech. Důležitější než počet sérií je ovšem protahování fascií na konci každé z nich. Svaly tedy protahujete ve chvíli, kdy jsou maximálně naplněné krví a dosahují svého největšího objemu.
Normální odpočinkové periody se pohybují od jedné do dvou a půl minuty, záleží na tom, jakou svalovou partii procvičujete. Tím umožníte tělu, abyste dostatečně zregenerovalo a bylo schopné v další sérii zvládnout maximální zátěž. Cílem sedmi sérií posledního cviku je ovšem maximalizovat napumpování svalů a co nejvíce ho prokrvit, nejde o velikost použité zátěže. Normální přestávky mezi sériemi jsou proto příliš dlouhé, mohlo by v rámci nich dojít ke zpětnému odtoku krve. Představte si celý proces tak, že nafukujete balónek, který má malý otvor. Když pak mezi jednotlivými vdechy uděláte delší pauzu, vzduch bude unikat pryč. Stejně tak se ztrácí napumpování ze svalů při dlouhých přestávkách. A nyní není cílem použít maximální váhu, ale naopak sval maximálně napumpovat. Proto při posledním cviku zkraťte odpočinkové periody na 30-45 sekund. Z předchozího cvičení už jsou svaly z části vyčerpané, což znamená, že musíte danému stavu přizpůsobit použitou váhu. Následné napumpování za to ale stojí.
O přestávkách mezi sériemi zařazujte izometrické cviky
Je pochopitelné, že nejste úplně nakloněni izometrickým cvikům a nějaké zatínání svalů vám nepřijde zajímavé, měli byste ale vědět, že i tato metoda má svou hodnostu a opodstatnění. Byť se ji možná bude snažit zařadit většina z vás potají a tak, aby vás nikdo neviděl. Pokud mezi sériemi zařadíte izometrické cviky (tzn. budete zatěžované svaly zatínat), máte šanci ještě více stimulovat napínání fascií. A už jsme si zřejmě dostatečně zdůraznili, jak důležité je, abyste v rámci posledního cviku dosáhli maximálního protažení fascie, která sval pokrývá. Začněte tím, že sval v zatnuté pozici udržíte 10 sekund. Postupně tuto dobu prodlužujte až na půl minuty.
Píjte mezi sériemi vodu
Dostatečně a pravidelně pít i během tréninku je velice důležité. O to víc to platí při posledním cviku. Voda tvoří většinu objemu krve. Pokud mají být svaly objemnější, pak samozřejmě potřebují vodu. A odtud je už jen krůček k tomu, jak důležitá je hydratace při tréninku. A nikdo zřejmě nebude pochybovat o tom, jakou roli sehraje především v posledním cviku. Voda je důležitá nejenom k udržení objemu svalů, ale také jako médium pro transport vitaminů a minerálů, aminokyselin a kyslíku do svalů. Samotné pití vody nevede ke svalovému růstu. Bez adekvátního cvičení a stravy se pochopitelně neobejdete, klíčový je především příjem bílkovin.
Příklad trénink hrudníku s použitím metody rychlá sedmička
| Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami na nakl. lavici | 3-4 | 8-12 |
| Rozpažky na nakloněné lavici | 3 | 8-12 |
| Tlaky s jednoručkami na rovné lavici nebo Tlaky na přístroji na rovné lavici | 3 | 8-12 |
| Pec-deck nebo Protisměrné stahování kladek | 7* | 8-12 |
Příklad trénink bicepsů s použitím metody rychlá sedmička
| Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Střídavé zdvihy s jednoručkami | 3-4 | 8-12 |
| Zdvihy na Scottově lavici jednou rukou nebo Zdvihy na Scottově lavici na přístroji | 3 | 8-12 |
| Zdvihy s kladkou oběma rukama ve stoji | 3 | 8-12 |
| Zdvihy s EZ tyčí | 7* | 8-12 |
* Odpočinkové periody mezi sériemi zkraťte na 30-45 sekund. O přestávkách se napijte a zařaďte isometrické cviky, abyste svaly dostatečně zatížili.
Příklad poskládání svalových skupin do dnů
1. den – bicepsy a tricepsy, lýtka
2. den – nohy
3. den – volno
4. den – hrudník a tricepsy
5. den – záda a lýtka
6. den – ramena a bicepsy
7. den – volno
Všimněte si, že menší svalové partie, jako jsou ruce a lýtka, jsou procvičovány dvakrát týdně. Díky tomu máte dvakrát větší šanci protáhnout fascie, které často brzdí rozvoj zaostávajících svalových skupin.