Podívejte se, jak vypadá objemová příprava dvojnásobného mistra světa v kulturistice Lukáše Topinky a nechte se inspirovat. Tento trénink není určen pro začátečníky, ale spíše pro zkušenější návštěvníky fitcenter.
Lukáš Topinka
Profil
Narozen: 29.03.1988
Výška: 174 cm
Bydliště: Jihlava
Sportovní klub: Fitpeople Jihlava
První závody: rok 2006
Zaměstnání: osobní trenér kulturistiky a fitness
Dosavadní úspěchy
2x juniorský mistr světa v kulturistice
1x juniorský mistr Evropy v kulturistice
2x absolutní juniorský mistr České republiky v kulturistice
1x mistr Moravy a Slezska v kulturistice juniorů
7. místo na MS v klasické kulturistice mužů
Plánované soutěže
Mistrovství Světa v kulturistice 2015, anebo Mistrovství Evropy 2016
Lukáš Topinka doporučuje
Používám doplňky Bodyflex Fitness a Lion Nutrition, se kterými jsem maximálně spokojen. Konkrétně používám Bodyflex Fitness Tri Creatine před a po tréninku na zvýšení síly a lepší napumpování, Bodyflex Glutamine před tréninkem a před spaním na regeneraci, Bodyflex Fitness Hydro DH32 ihned po tréninku pro nejrychlejší absorbci aminokyselin, klasický syrovátkový protein Lion Nutrition používám přes den a konečně chuťově perfektní instantní BCAA při tréninku na okamžitou regeneraci.
Objemový trénink 5x týdně
Za ty roky posilování a závodění v kulturistice jsem zjistil, že mi nejvíce v objemovém tréninku vyhovuje split 3+1 a 2+1. To znamená, že 3 dny cvičím, pak si dám den pauzu, dva dny cvičím a opět den pauza. Cítím se pak mnohem lépe, protože svaly mají čas na regeneraci a jsou připravené na další zátěž. Na každou svalovou partii odcvičím 1-2 těžké základní cviky, u kterých cvičím s velkou váhou, aby byla co největší anabolická odezva a docházelo tedy ke zvětšení objemu svalů a síly.
Ve svém objemovém tréninku pro nabírání hmoty se nejvíce snažím zaměřit na záda, prsa a biceps. Záda potřebuji zlepšit úplně celé, od spodních zad přes plastičnost středu zad, až po široký sval zádový. U prsou potřebuji nabrat celkově hmotu. Biceps, to je moje nejhorší partie, se kterou se trápím už několik let. Jelikož jsem už dost zoufalý, zkouším na objem bicepsů metodu KAATSU, kterou používá i Marián Čambál(profesionální kulturistický závodník ze Slovenska) a velice si ji pochvaloval. Po odjetí této metody mám ruce neskutečně napumpované i několik hodin po tréninku. Ještě nikdy mě ruce takhle nebolely.
TIP: pro budování svalové hmoty, lepší regeneraci, nebo při spalování tuků konzumujte kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny. Jedním ze zdrojů jsou například tekuté vaječné bílky. Díky nutričním hodnotám se řadí mezi nejhodnotnější potraviny.
Snažím se tréninky často obměnovat
Každý trénink mám v podstatě jiný, nikdy necvičím 2x stejný trénink. Buď obměňuji pořadí cviků, počty sérií, počty opakování, anebo celé cviky. Jediné, co vždy dodržím, je odcvičit minimálně jeden těžký cvik na partii, kdy se pohybuji od 3 do 5 opakování. Když je ale chuť, zkusím i 1-2 opakování. Tento objemový trénink, kdy cvičím 5x týdně mi maximálně vyhovuje a cítím, že tělo po něm sílí a roste.
Co je metoda KAATSU v krátkosti
Jedná se o tréninkovou metodu využívající zamezení toku krve v končetinách při silovém tréninku například paží, nebo lýtek. Výsledkem této netradiční metody je extrémní růst svalů. Více o této metodě budeme psát v jiném článku.
Objemový trénink podle Lukáše Topinky
První den: prsa, záda
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Tlaky s jednoručními činkami hlavou nahoru | 4 | 6-8 |
| Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici | 4 | 6-8 |
| Rozpažky hlavou nahoru | 4 | 10-12 |
| Shyby | 5 | max. |
| Přítahy s jednoručními činkami k pasu | 4 | 6-8 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 4 | 6 |
| Mrtvý tah | 4 | 3-5 |
Druhý den: nohy, lýtka
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Dřepy s velkou činkou | 4 | 5-6 |
| Leg press | 4 | 6-8 |
| Předkopávání | 4 | 10-12 |
| Zakopávání vleže | 4 | 6 |
| Zakopávání ve stoji | 4 | 8-10 |
| Výpady | 4 | 6 |
| Výpony vsedě | 5 | 6-8 |
| Výpony ve stoji | 5 | 12-15 |
Třetí den: ramena, ruce, břicho
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Upažování v předklonu s jednoručními činkami | 4 | 8-10 |
| Tlaky v jednoručními činkami | 4 | 5-6 |
| Upažování s jednoručními činkami | 4 | 8-10 |
| Krčení ramen | 4 | 6-8 |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 4 | 6-8 |
| Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručními činkami | 4 | 6-8 |
| Bicepsové zdvihy na Scottově lavici | 4 | 8-10 |
| Kliky na bradlech | 4 | 6-8 |
| Francouzský tlaky | 4 | 6-8 |
| Tricepsové stahování kladky | 4 | 10-12 |
Využijte našeho tréninkového deníku a zapisujte si všechny vaše důležité informace o tréninku apod. Stačí jen stáhnout a vytisknout!