Nejlepší cviky na stehna

Patříte do skupiny žen, které jsou nespokojené se svými křivkami, především spodní části těla? Chcete, aby vaše nohy a zadeček dostaly konečně nějaký tvar a pevnost? V tom případě věnujte tomuto článku velikou pozornost. Najdete v něm nejen užitečné informace, které vás posunou ve svém snažení za vysněnou postavou, ale také několik tipů na cviky na štíhlá a pevná stehna.

Každá žena se narodila s určitými dispozicemi a vaše stehna či lýtka nemusí vypadat právě ideálně. Nevadí, vše je možné radikálně změnit! Až uvidíte první výsledky, dodá vám to energii do další práce. Už nebudete znechucené svými vrozenými dispozicemi! Skutečně můžete změnit tvar svých nohou, ovšem pokud budete vědět, co, kdy a jak pro to máte udělat.

Urychlete spalování tuků díky spalovačům tuků jako je třeba L-Karnitin, nebo komplexní spalovače, které zvýší váš výkon a tuky využije jako zdroj energie. Myslete však na to, že bez úpravy stravy svých cílů nikdy nedosáhnete.

Cvičení je tím nejlepším způsobem, jak změnit proporce svého těla. Samotné odbourání tuku totiž nestačí. Jestliže odbouráte tukové polštáře a nebudete současně posilovat svaly, vaše nohy sice zeštíhlí, ale docílíte akorát toho, že budou vaše stehna i hýždě měkká a povislá. To můžeme velmi často sledovat u modelek nebo  missek, které se zaměřují na rychlé snížení hmotnosti, ale nevěnují se té další důležité části a to je posilovaní stehen a hýždí. Samozřejmě, že to platí i naopak. Nemůžete jenom posilovat svaly a zcela vypustit odbourávání tuků. Nohy by mohly ještě nabrat na objemu, protože pevné svaly by zůstaly překryté silnou vrstvou tuku. Chcete-li být úspěšné, musíte se zaměřit na obě základní složky současně, tedy na tuk i svaly. Jak toho všeho dosáhnete? Cesta k cíli musí být vydlážděna správnými informacemi a přesně daným plánem. Náhodné snažení totiž moc výsledků nepřináší.

Důležitou roli tu také hraje důslednost. Náhodné tréninky vám totiž moc nepomohou. Jedině důsledně prováděný a dobře naplánovaný trénink vám může být k užitku. Tělo s vámi z počátku bude spolupracovat jen velmi neochotně, ale vaše důslednost jej nakonec přemůže. Pečlivá snaha je vaší hnací silou, pokud si chcete vybudovat perfektní nohy. Přestože žijeme v uspěchané společnosti, kde každý chce vše hned, naše tělo se svých tukových zásob jen tak nevzdá. Ale k tomu, abyste si dokázaly vybudovat perfektní nohy, nemusíte být superman. Zcela postačí, když se budete důsledně věnovat tréninku. Důslednost je váš skvělý pomocník, na to nezapomínejte. Důslednost znamená, že trénink nohou se stane vaším novým zvykem.

Doporučená sportovní výživa

I v tomto případě platí, že doplňky stravy zde hrají významnou roli. Tělo vystavujete vyššímu výkonu se snížením příjmem sacharidů. Měli byste tedy zvýšit příjem bílkovin až na 2 g/kg hmotnosti a to z kvalitích zdrojů jako jsou: vaječné bílky, kuřecí, krůtí prsa, losos, tuňák, hovězí maso, sojové maso, a samozřejmě proteinové nápoje. Využijte také větvených aminokyselin označované jako BCAA, které chrání vaše svaly před její ztrátou, zlepšují regeneraci a také napomájí při spalování tuků. Najdete je nejen v kapslové, tabletové, či tekuté formě, ale také ve formě sypkého prášku, tzv. instantní BCAA. Přidávájí se do učitého možství vody, vydřží vám déle, pochutnáte si na nich a dají se pít během tréninku. Dochází tak k okamžité regeneraci. Pro podporu spalování tuků zařaďte i nějaký ze spalovačů tuků.

Souhrn doplňků výživy

• Spalovače tuků
• BCAA
• Proteinové nápoje
• Glutamin
• Kloubní výživa

Snažte se vyhnout častým omylům

Docela často se také stává, že vidíme ženy cvičit vrchní polovinu těla v posilovně na strojích, s činkami apod., ale spodní část těla kompenzují během na pásu, stepperem, stacionárním kolem a dalšími aerobními stroji. A to není dobře. Aerobní stroje jsou určitě nezbytnou součástí při spalování tuků, ale ne tak úplně pro zpevnění, tvarování nohou a hýždí. Na otázku, proč nohy necvičí, se mi dostává odpověď typu: „Nechci mít velký zadek a stehna.“ A to je kámen úrazu, plynoucí z neznalosti a jakýmsi nesmyslným předsudkům. Tento fakt neplatí jen u žen, ale bohužel také u mužů. Ukážeme si tedy takové cviky, které vám pomohou k tomu, aby vaše stehna byla nejen pevná, ale také hezky tvarovaná. A to platí i pro zadeček, který nebude tzv. plochý, povislý a bez tvaru, ale pěkně pevný a kulatý. A věřte, že se budou chlapi s úžasem otáčet. Na zadeček se specializujeme v článku Nejlepší cviky na zadek, který najdete ZDE.

Pojďme si tedy ukázat a popsat jednotlivé cviky, které jsou velmi efektivní.

Cvičení dřepů doporučuje Maria Pomerantseva – absolutní mistryně ČR v bikiny fitness

Dřepy

Jedná se o nejznámější cvik, který komplexně zatěžuje stehenní a hýžďové svalstvo a je považován za nejvýznamnější při tvarování a budování. Bohužel díky své náročnosti nepatří mezi oblíbené cviky, jak u mužů, tak i u žen. Když vejdete do fitcentra, málokdy uvidíte ženu v dřepovací kleci nebo na multipressu. Hlavním důvodem, se kterým se často setkávám, je strach z velkých stehen a zadku. Pokud nemáte vážné potíže s koleny a kyčlemi, dřepy do svého tréninku určitě zařaďte. Tento cvik je ve tvarování stehen doslova legendou a změnil snad tisíce nohou k lepšímu. Pokud začnete listovat ve fitnessových časopisech, najdete na fotografiích nejednu fitnessku, jak tvaruje svá stehna právě tímto cvikem.

Jak správně dělat dřepy

Nezapomeňte si srovnat před prvním opakováním chodidla, která by měla být zhruba na šíři ramen. Činku si umístíte za krk na trapézové svaly a pomalu klesáte až do fáze, kdy jsou vaše stehna vodorovně s podlahou. Tato pozice vypadá jako sed ve vzduchu. Potom se pomalu zvedáte zpět do horní pozice. Z počátku tento pohyb nacvičujte pouze s osou činky. Chvíli bude trvat, než si osvojíte techniku cviku a dokážete udržet rovnováhu. Po celou dobu musíte mít záda a ramena stále v jedné rovině. Správné provedení dřepu se vám zpočátku bude zdát těžké, ale to se časem poddá. Díky dokonale provedeným dřepům zapojíte do tréninku i to nejjemnější a nejhlouběji uložené svalové vlákno. Zatížení stehenních svalů zvýšíte tím, že si podložíte pod paty asi pěticentimetrovou stabilní podložku. Stůjte vzpřímeně, chodila od sebe asi na šířku ramen, ramena tlačte dozadu. Jen dokonale rovný postoj vám zaručí, že budou do cviku zapojena hlavně stehna a ne boky a zadeček. Pokud budete chtít zapojit i zadeček, podložku nepoužívejte. Pokud budete mít chodidla blízko u sebe, budete procvičovat vnější stranu stehen. Pokud budou vaše špičky směřovat od sebe, posílíte vnitřní stranu stehen. Nezapomeňte na správné dýchání. V dolní fázi se nadechujeme, při vytláčení činky vydechujeme.

Pokud jste nikdy dřep nezkoušeli, budou vám stačit 2-3 série o 10-12 opakováních. Než přejdete k vlastnímu tréninku, nezapomeňte se rozehřát 1-2 sériemi s nízkou zátěží, zabráníte tak zranění kolen. Abyste skutečně dosáhly silných a krásně tvarovaných nohou, zařaďte příležitostně sérii o 20 opakováních, která rozvoj vašich svalů povznese na vyšší úroveň. Dřepy jsou králem cviků na nohy, a když víte, jak je správně provádět, přinesou vám očekávané výsledky.

Dřep na multipressu

Jestliže se na dřep zpočátku necítíte, můžete vyzkoušet multipress, či dřep na přístroji, který je vhodnou náhražkou. Postup je v podstatě stejný s tou výhodou, že se nemusíte soustředit tolik na balanc a provedení cviku je více izolovanější. Pokud chcete procvičit vnitřní stranu stehen, špičky by měly směřovat od sebe, paty budou na šíři ramen.

Hacken dřep

Tato další variace na téma dřepy je považována za nejlepší cvik na přístroji, který účinně tvaruje přední stranu stehen.

Jak správně dělat Hacken dřep

Postavte se na podložku stroje, chodidla od sebe asi na šířku ramen. Záda držte rovná a snažte se je přilepit na opěradlo. Ten, kdo trpí bolestmi zad, především ve spodní oblasti páteře, tento cvik je vhodnou volbou. Hlavu držte zpříma. Pomalu klesejte do polohy, kdy jsou stehna vodorovně se zemí a vraťte se do výchozí pozice. Chodidla musí zůstat celou plochou na podložce. Hacken dřepy jsou opěvovány, protože formují dolní a vnější stranu stehen. Jsou-li tyto partie zpevněné, dodávají nohám skvělý vzhled.

Legpress

Je dalším posilovacím stojem  na nohy. Je jedním z nejbezpečnějších a z toho důvodu také nejčastěji prováděných cviků zaměřených na svalstvo dolních končetin. Cvik provádíme na přístroji, který může mít několik variant – od kolmých až po leg pressy s nastavitelným úhlem sklonu. Jsou to v podstatě obrácené dřepy.

Jak správně cvičit na legpressu

Lehnete si na lavičku na záda, uchopíte se držadel a chodidla opřete do plošinky, takže vaše nohy míří vzhůru. Cvik spočívá ve vytlačování a pomalém, kontrolovaném spouštění zvolené zátěže. V horní pozici držte kolena mírně pokrčená, úplné propnutí je příliš zatěžuje, navíc byste na okamžik přerušily napětí svalů, což není žádoucí. I zde můžeme zvolit nastavení nohou. Jestliže budou chodidla u sebe, posilujete vnější stranu stehen. Pokud máte nohy a špičky více od sebe, tak vnitřní stranu stehen.

Výpady

Výpady jsou velmi dobrým cvikem pro vyrýsování svalstva stehen a zde je více možností, jakým způsobem je provádět. Například výpady s jednoručkami na místě, za chůze, výpady do stran, výpady vzad, výpady vzad křižmo atd. My si však ukážeme popíšeme výpady s jednoručkami na místě.

Jak správně dělat výpady

Postavte se zpříma, na ramena si položte lehčí činku (nebo uchopte dvě jednoručky) a proveďte úkrok jednou nohou vpřed. V dolní pozici by se koleno druhé nohy mělo téměř dotýkat podlahy. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a nohy vyměňte. Snažte se udržet rovnováhu a soustřeďte se na to, abyste do cviku zapojily hlavně stehenní svaly. Soustřeďte se také na to, abyste se při výpadu nepředkláněli a při cestě do výchozí polohy nezakláněli.

Předkopávání

Dalším skvělým strojem na posílení stehenních svalů je předkopávání. Nejvíce zatěžovanou partií je dolní část stehen, těsně nad kolenním kloubem. Nestačí vybudovat jen horní část stehen. Zanedbáte-li dolní partie, nebudou vaše nohy vypadat souměrně a stehno bude nad kolenem zvolna „přetékat“. Jak se takovému vzhledu vyhnete? Hacken dřepy sice trochu pomohou, ale úplně nejlepší je právě předkopávání. To odstraní nežádoucí obliny nad koleny.

Jak na předkopávání

Posaďte se na přístroj, nohy zapřete o polstrovaný válec zvedněte je vodorovné polohy. V horní pozici stáhněte stehenní svaly a asi sekundu vydržte. Pomalým kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí pozice. Tento cvik do svého tréninkového plánu určitě zařaďte.

Závěr

Ukázali jsme si základní cviky na stehna, které vám pomohou nohy zpevnit, vytvarovat, zeštíhlit, ale také vám pomohou v boji proti celulitidě. Určitě se nebojte zařadit také silovější trénink nohou s měnším počtem opakováním, ale větší vahou.