Dříve, než se vrhneme na popis správného provedení mrtvého tahu, měli bychom si něco málo o této svalové skupině říci. Záda jsou nejrozsáhlejší svalovou skupinou našeho těla, díky které jsme schopní vzpřímené chůze, a která je složena z několika svalů jako například široký sval zádový, sval trapézový, malý a velký sval rombický, vzpřimovače trupu atd. atd. Tím vás ale nudit nebudeme. Ukážeme si totiž cvik, který vám pomůže v úspěšném rozvoji zádových svalů. Jedná se o již zmíněný mrtvý tah.
Mrtvý tah král základních cviků
Množství svalové hmoty, kterou můžete nabrat díky tomuto základnímu cviku, je jedinečné. Žádný jiný cviky nezapojí tolik svalů a neovlivní nárůst síly. Při tomto cviku byste měli používat především vysoké zátěže, ne však na úkor provedení. Špatná technika mrtvého tahu může totiž vézt k nebezpečným a nepříjemným zraněním, proto nepřeceňujte své síly a plně se koncentrujte.
TIP: pro budování svalové hmoty, lepší regeneraci, nebo při spalování tuků konzumujte kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny. Jedním ze zdrojů jsou například tekuté vaječné bílky. Díky nutričním hodnotám se řadí mezi nejhodnotnější potraviny.
Jak správně dělat mrtvý tah – krok za krokem
Protože při mrtvém tahu zapojujete mnoho dalších svalů, je potřeba zaujmout správnou polohu, která je základním předpokladem k úspěchu. Myslete na to, že každá část těla musí být v přesně dané pozici, abyste ze cviku mohli vytěžit naprosté maximum.
1. krok – pevný postoj
Postavte se k čince tak, aby chodidla byla zhruba na šíři ramen a kolmo k čince. Vůbec nic se nestane, když špičky jsou o něco více rozestoupené. Činka či osa, by měla být těsně u vašich holení, postoj musí být pevný.
2. krok – správný úchop
Ohněte se k čince, aby hýždě byly dole a stehna zhruba rovnoběžně s podlahou. Uchopte činku nadhmatem opět na šířku ramen. Při úchopu můžete použít tzv. zámek, což znamená, že dlaň jedné ruky drží činku nadhmatem a druhá podhmatem. Pokud činku neudržíte v rukách, použijte trhačky, úchop pak bude pevnější a vy můžete bez potíží překonat větší váhy. Paže budou natažené a kolena budou mezi předloktími.
 |
 |
 |
3. krok – rovná záda
Jestliže, jste zaujmuli správnou polohu nohou a rukou, budeme se soustředit na vaše záda, která by se neměla nikdy, znovu zdůrazňuji nikdy, kulatit po celé dráze pohybu. Musí být rovná na počátku a na konci cviku.
4. krok – tah
Nyní jste připravení k provedení prvního opakování, u kterého byste se měli plně soustředit na odstranění všech chyb a že jich není zrovna málo. Kulatá záda, příliš natažené nohy, pokrčené ruce atd. atd. A bohužel ne každý je schopen tento cvik správně provézt. Proto, pokud ho chcete zařadit do svého tréninku, pracujte na správné technice, dokud neeliminujete všechny chyby. Z pokrčených nohou, natažených rukou a rovných zad začneme s tahem do vzpřímené polohy. Zdvih začíná tlakem vycházejícím z chodidel směrem k podlaze a z pokrčených nohou.
5. krok – při zdvihu pevná záda
Zatněte trapézové svaly a držte je po celou dobu cvičení zpevněné, protože ty jsou pro vás při provedení tohoto cviku nesmírně důležité. Jakmile je činka nad zemí a pokračujete v pohybu nahoru, začínají se intenzivně aktivovat svaly horní a dolní části zad. Snažte se tedy zatnout každý sval, který máte na zádech. V horní fázi cviku se mírně zakloňte, ale jen tak, aby došlo k maximálnímu napětí dolní části zad. Trapézové svaly tlačíme dozadu. Nesmí ale dojít k přehnanému a nekontrolovatelnému prohnutí, nebo si opět koledujete zranění.
 |
 |
 |
Matěj Ryšavý doporučuje
I když se to na první pohled nezdá, mrtvý tah je náročným cvikem, proto techniku důkladně pilujte a nepřeceňujte za žádnou cenu své síly. Celý proces by neměl být zbytečně pomalý, činku zvedejte přiměřeně rychle s lehkým dotekem o zem. V dolní fázi se nadechujeme a s výdechem činku zvedáme nahoru. Dalším náročným cvikem jsou dřepy, proto doporučuji si přečít článek Jak správně dělat dřepy.
Potřebuješ také pomoci s rozvojem hrudníku? Přečti si náš článek Cviky na prsní svaly, ve kterém se dozvíš, jaké jsou nejlepší cviky na prsa, jak je procvičovat a spoustu dalších užitečných informací.