Může se výživa pro kulturistiku a fitness obejít bez masa? Co jedí vegetariáni a jak vypadá vegetariánská strava? Jaký je rozdíl mezi veganem a vegetariánem? Existují kulturisté, kteří s alternativním přístupem ke stravování dosáhli hodnotných úspěchů? A dají se zakoupit doplňky výživy vhodné pro alternativní druhy stravování, jako jsou třeba konopný, rýžový či hrachový proteinový přípravek? například Lion Nutrition 100% Vegan Clean Protein 1000 g
Odpovědi na tyto a další otázky najdete v následujícím příspěvku, ve kterém můžete nalézt nejen inspiraci na přípravu zdravých receptů bez masa, ale podobně jako třeba Arnold Schwarzenegger se zamyslet nad tím, zda je skutečně nutné konzumovat maso každý den. Ostatně právě sedminásobný vítěz Mr. Olympia například v příspěvku uveřejněném na konci loňského roku na portálu bbc.com mimo jiné říká, že požadovat po lidech, aby se stali stoprocentními vegetariány, by bylo těžko uskutečnitelné. Vzdát se však masa na jeden nebo dva dny v týdnu by podle něj bylo lepší alternativou. „Bílkoviny můžete čerpat z mnoha jiných zdrojů. Poznal jsem řadu kulturistů a silových atletů, kteří jsou vegetariáni,“ uvádí bývalý guvernér amerického státu Kalifornie.
Není tomu zase tak dávno, kdy by byl kulturista zvedající těžké váhy a zušlechťující hustou svalovou hmotu nazván slabochem či příznivcem hnutí hippies, pokud by se odvrátil od prorostlého šťavnatého steaku a namísto toho se pustil do talíře naloženého fazolemi, rýží a salátem. Avšak počátkem padesátých let, kdy se začala formovat moderní kulturistika, se našlo pár lidí, kteří nedbali na urážky a rozhodli se budovat impozantní postavy výhradně s pomocí rostlinné stravy.
Nyní pětaosmdesátiletý Bill Pearl je zřejmě jedním z nejznámějších vegetariánských kulturistů, i když v jeho případě se čistě pro pořádek jedná o lakto-ovo vegetariánství, kdy se z převážné části konzumuje pouze rostlinná strava doplněná o mléčné výrobky a vejce. Navzdory uvedenému stravovacímu stylu dokázal v padesátých, šedesátých a sedmdesátých letech zvítězit na řadě soutěží a získat čtyři tituly Mr. Universe.
Jeho chráněnec Jim Morris posunul tuto dietu ještě dále a stal se veganem. Závodil více jak tři desítky let, přičemž až do ukončení soutěžní kariéry v roce 1985 dokázal zvítězit i na soutěžích jako Mr. USA či Mr. Olympia Masters.
Příklad superpotravin bohatých na vitaminy, minerály apod.
|
MyProtein Arašídové máslo 1000 g |
MyProtein Kešu máslo 1000 g |
Arnold Schwarzenegger, známý pod přezdívkou „Rakouský dub“, prohlašoval, že bude dodržovat bezmasé pondělí nejen kvůli zlepšení svého zdraví, ale i proto, že tak svým dílem přispěje ke snížení emisí skleníkových plynů vznikajících díky produkci, porážce a převážení hospodářských zvířat. Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) při OSN v roce 2006 uvedla, že způsob, jakým se maso dostává na náš talíř, představuje jednu z největších zátěží celosvětového ekosystému a je nejmasivnějším zdrojem skleníkových plynů, které jsou hlavní příčinou znečištění vod a ztráty přirozené biodiverzity.
Kromě aspektu za záchranu planety a zájmu o dobré podmínky zvířat ukazuje studie za studií, že vegetariánství nebo veganství snižuje cholesterol, redukuje riziko srdečních onemocnění, reguluje hladinu krevního tlaku a pomáhá v prevenci rakoviny prostaty a tlustého střeva. Lidé, jejichž podstatnou část jídelníčku tvoří rostlinná strava, mohou docílit nižšího BMI indexu, lepší kvality pokožky, mít více energie a prodloužit si život. V kontextu s výše uvedeným vás vybízíme, abyste za pomoci následujících kroků vyzkoušeli vegetariánský životní styl, žili díky němu zdravější život či dokonce pomohli k záchraně naší planety – a přitom dokázali nadále budovat svalovou hmotu. 
Vegan Omowale Adewale – zápazník MMA a kick boxer
Stačí se rozhodnout
Renomovaný silový atlet a instruktor kettlebellu Mike Mahler se na cestu veganského stylu vydal ve věku 15 let. „Tehdy jsem se rozhodl vyřadit veškeré maso kromě masa rybího, přičemž jsem nadále konzumoval mléčné výrobky a vejce,“ uvádí. „Když mi bylo 18, posunul jsem se na další úroveň a vyřadil i ryby.“ V roce 1994 se pak Mike Mahler stal veganem poté, co si uvědomil, že většina zvířat z velkochovů chovaných pro porážku žije a umírá v děsivých podmínkách. Pokud chcete přestat s konzumací masa, vyřazujte jej i další živočišné produkty postupně. „Naučit se všechny ty věci poskládat dohromady bylo zpočátku těžké,“ říká Mahler. „Jakmile jsem přidal luštěniny, ořechy a semena, všechno to krásně zapadlo do sebe, jelikož tyto kombinace představují spoustu kompletních bílkovin, nízkoglykemických sacharidů a zdravých tuků sloužících k optimalizaci hladiny pohlavních hormonů.“ Mahler nedávno výkonem 252 kg pokořil osobní rekord v mrtvém tahu, dokázal provést dřep se 193 kg a vysázel dvacetkrát one-Arm kettlebell snatch s váhou 44 kg, přičemž říká, že nejlepší věcí na rozhodnutí stát se vegetariánským atletem je to, že nemusíte měnit tréninkové dávky.
Jezte správně
„Pro všechny sportovce platí, že převážná část jídla by měla pocházet ze zdrojů bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu, tedy z co nejvíce nutričně nabitých potravin,“ říká sportovní dietoložka klubu Atlanta Hawks Marie Spano. Vegetariánská dieta má typicky nižší obsah celkově přijatých bílkovin a řada rostlinných bílkovin postrádá dostatek leucinu, tedy klíčové aminokyseliny startující svalovou proteosyntézu. „Nejlepší náhradou za maso a jeho vysoký obsah bílkovin a aminokyselinový profil je v tomto ohledu sójový protein a konopné semínko, protože obě složky obsahují všech osm esenciálních aminokyselin,“ uvádí Spano.
Jídlo bohaté na leucin
„Některé fazolovité plody jako jsou sójové boby, mungo, bílé fazole, velké bílé fazole a červené fazole stejně jako půlený hrách a čočka obsahují poměrně dost leucinu, což představuje vynikající volbu přílohy v případě požadavku na komplexně sestavené jídlo.“ Na základě aminokyselinového spektra rostlinných zdrojů bílkovin doporučuje Spano zaměřit se na vyšší příjem bílkovin (alespoň 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti). Jednotlivé makroživiny je pak vhodné udržovat přibližně v hodnotách 35-40 % bílkovin a 25 % tuků, zbytek budou tvořit sacharidy.
Proteiny vhodné pro vegany a vegetariány
 Lion Nutrition 100% Vegan Clean Protein 1000 g |
Možné nástrahy
„Vegetariánská a veganská strava může potenciálně obsahovat méně vápníku, železa, vitamínu D, zinku a zvláště pak v případě veganů i vitamínu B12,“ říká Spano. Kvůli dostatku zinku se proto zaměřte na pšeničné klíčky, divokou rýži, burské oříšky, dýňová semena, piniové oříšky, slunečnicová semena, černé fazole, červenou čočku, kešu ořechy a směsi ořechů. „Z hlediska vápníku a vitamínu D,“ uvádí Spano, „vyhledávejte obohacené pomerančové šťávy či jako mléčnou alternativu pak sójové, mandlové a rýžové nápoje.“
Ryby bohaté na vitamin D
Pokud se rozhodnete zachovat ve vašem jídelníčku ryby, pak můžete další dávku vápníku a vitamínu D získat z tučných ryb jako je losos, tuňák a makrela. Dostatek zinku a vitamínu D můžete získat i z ústřic. Pokud si na talíř naložíte dostatek fazolí a listové zeleniny, získáte tak spoustu železa, přičemž můžete přidat i některá obohacená jídla jako například snídaňové cereálie. Vegani mohou kvůli přísunu vitamínu B12 konzumovat droždí, zde je však třeba zjistit jeho skutečný obsah z údajů na obalu. Mike Mahler kryje svou potřebu vitamínů a minerálních látek prostřednictvím multivitaminového přípravku a dalších suplementů obsahujících extra dávky vitamínu D3, vitamínů skupiny B, zinku a hořčíku.
Výrobky obohacené o bílkoviny a proteinové přípravky na bázi sóji, konopného semínka, rýže či hrachu jsou v případě sportovců stravujících se vegetariánsky další jasnou volbou. Některé nové druhy proteinových přípravků navíc chutnají skvěle. „Drcené arašídy je možné použít k zahušťování polévek a dušených jídel, je možné zamíchat si je do jogurtu a horkých cereálií či je přimíchat do proteinového nápoje,“ říká Spano.
Vegetariánský závazek
Ať už se rozhodnete zařadit bezmasé pondělky nebo se budete chtít stát veganem, existuje řada věcí, které vám přechod na jiný druh stravování usnadní. Můžete se cítit plní energie, zbavit se vleklých zranění a lidé vás přitom možná nazvou hipíkem. Bez ohledu na to však určitě není žádná ostuda, když budete jíst více ovoce a zeleniny. A to platí i v případě kulturistiky.
Jaké formy vegetariánství rozlišujeme? Existuje jich celá řada. Někteří lidé věc pojmou velmi striktně a stanou se raw vegany, zatímco jiní preferují flexibilnější přístup a občas trochu masa konzumují. Níže najdete seznam nejznámějších forem.
Lion Nutrition 100% Vegan Clean Protein 1000 g.
- Lakto-ovo vegetariáni – nejedí žádné maso, ale konzumují mléčné výrobky a vejce
- Semivegetariáni – příležitostně konzumují některé druhy masa
- Frutariáni – konzumují pouze čerstvé ovoce, ořechy a semena
- Pesco-vegetariáni – mohou jíst ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky
- Vegani – vyšší stupeň etického přístupu – nekonzumují vůbec žádná živočišná jídla a produkty či nenosí věci z nich vyrobené, jako jsou kůže, med či pěnové bonbony.
- Raw vegan – podobně jako vegan, konzumují se však jen potraviny, které neprošly klasickou kuchyňskou úpravou při vysokých teplotách.
Z jakých potravin můžete čerpat?
Pokud se rozhodnete s přechodem k rostlinné stravě, budete i nadále potřebovat všechny potraviny – vynechejte zkrátka jen maso. Připravte si všechny hlavní druhy ovoce a zeleniny a k tomu přidejte fazolovité plody, ořechy a kvůli specifické struktuře i jídla nahrazující maso jako například tempeh (sójový výrobek) nebo seitan (pšeničný výrobek).
- Ovoce – všechny druhy, konkrétně pak například jablka, banány, bobulovité ovoce, fíky, grepy, melouny, pomeranče, hrušky či švestky.
- Luštěniny – černé fazole, cizrna, červené fazole, čočka, mungo, pinto fazole, sójové boby, bílé fazole.
- Obilné výrobky – ovesná kaše a cereálie, hnědá rýže, bulgur, pohanka, špalda, jáhly, quinoa, celozrnný chléb a těstoviny.
- Oleje – olivový, řepkový, kokosový, lněný a konopný. V článku Kokosový olej a jeho účinky se dozvíte vše o této superpotravině.
„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“
Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz (zdroj: bbc.com, flexonline.com, autor textu: Adam Bible)