Mnozí hubnou relativně snadno, ale i jim se může stát, že se nebudou moci zbavit takového množství tuků, jak si představují nebo potřebují. Většina diet a cvičebních plánů nefunguje pro každého, každý člověk má jiný metabolismus, věnuje se jiným aktivitám, má jinou genetiku. Pokud chcete zjistit, co se vám nejvíce osvědčí, je dobré začít s nějakou univerzální strategií. Například držet se pravidla, že hubnout můžete jenom tehdy, pokud vzniká kalorický deficit.
Cukry v potravinách, kterým byste se měli vyhnout
- plnotučnému mléku
- polotovarům
- těstovinám a pečivu z bílé mouky
- bílé rýži
- sladkostem
Cukry v potravinách, které byste měli omezit
- ovoce
- nízkotučné nebo odtučněné mléko
- celozrnné pečivo
- těstoviny
- rýže
Nyní tedy víte, že byste měli omezit příjem sacharidů a zvýšit dávky bílkovin, to je hlavní zásada při redukci tuků. Pozornost bychom měli věnovat také těmto cukrům: fruktóza, glukóza, maltóza, laktóza a dextróza. Ty se nacházejí v mnoha polotovarech a hotových jídlech. Ovoce a mléko také obsahují velké množství jednoduchých cukrů. Navíc se tyto cukry snadno uskladňují ve formě tuku. Rafinované sacharidy jako bílé pečivo a těstoviny se také snadno mění v tuk.
Jezte komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy najdete v celozrnných produktech a zelenině. Trvá jim déle, než se natráví, poskytují vitaminy a minerální látky a méně snadno se mění v tuk. Které sacharidy byste měli během diety vynechat? Ne nadarmo se těm komplexním říká „dobré“ a jednoduchým „špatné“. Podle toho, jakou roli hrají v naší stravě. Nejlepší způsob, jak zvládnout příjem sacharidů, je vyzkoušet různé kombinace a experimentovat, dokud nepřijdete na to, co se vám osvědčilo. Každopádně můžete zapomenout na sladkosti a zmrzlinu, vhodné ale není ani pečivo či těstoviny. Omezte škroby. Snažte se jíst sacharidy v přírodní formě, čerstvé a neupravené. To znamená především zeleninu, pohanku, bulgur, hnědou rýži apod.. Vyšší příjem sacharidů je možný v den tréninku. Ve dnech volna množství sacharidů omezte.
Omezte příjem kalorií
Je sice nutné kvůli spalování tuků omezit příjem kalorií, pokud byste to ale přehnali, došlo by k odbourávání svalové hmoty místo tuku. Kalorie proto omezujte jen do té míry, aby tělo jako zdroj energie využívalo tuk. Týdně byste měli shodit asi kilo. Pokud se věnujete aerobnímu tréninku, pak stačí snížit denní příjem kalorií. Jestli si myslíte, že čím větší deficit kalorií, tím výraznější výsledky, tak se hodně pletete. Větší kalorický deficit vede ke zpomalení metabolismu. Jak ale dosáhnou toho, že tělo bude spalovat tuky, aniž by se zpomalil metabolismus? Začněte výpočtem BMR nebo bazálního metabolismu pomocí následující rovnice.
Vzoreček pro výpočet BMR
Muži
BMR = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)
Například 25letý muž, vážící 85 kg a měřící 182 cm si spočítá BMR následovně
BMR = 66,473 + (13,7516 x 85 kg) + (5,0033 x 182 cm) – 6,755 x 25 let)
BMR = 1997 kcal / 8361 kJ
Ženy
BMR = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)
Zkuste se tohoto počtu kalorií držet zhruba týden a uvidíte, co se bude dít. Myslete však na to, že se jedná o odhad. Možná budete muset provést nějaké úpravy podle toho, jak se vám bude pohybovat váha.
Tabulka nutričních hodnot ve 100 g
| Energetická hodnota | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|---|
| Banány | 93,27 kcal / 390,5 kJ | 1,24 g | 23,09 | 0,30 g |
| Brambory pečené | 77 kcal / 293 kJ | 2,2 g | 18 g | 0,1 g |
| Corn Flakes kukuřičné | 363,04 kcal / 1520 kJ | 7,15 g | 83,65 g | 0,6 g |
| Cuketa vařená | 24 kcal / 100,5 kJ | 1,8 g | 3,4 g | 0,4 g |
| Cukr třtinový | 390 kcal / 1633 kJ | – | 98,87 g | – |
| Krůtí prsa | 86,91 kcal / 364 kJ | 20,88 g | 0,2 g | 5,52 g |
| Kuřecí prsa | 87,63 kcal / 367 kJ | 20,04 g | 0,32 g | 0,8 g |
Zvyšte příjem bílkovin
Když je řeč o suplementech, pak musí dojít i na proteiny. Příjem bílkovin musíte při redukci hmotnosti zvýšit. A často není běžná strava schopna příjem bílkovin zaručit. A přitom jsou proteiny nutné pro zachování svalové hmoty. Kvalitní bílkoviny najdete v kuřecím, krůtím mase, vaječných bílcích, rybím a některém červeném mase, dále pak v nízkotučných mléčných výrobích a samozřejmě v rostlinných bílkovinách. Co nepokryjete běžnou stravou, to doplňte ve formě proteinových nápojů, nejlépe na bázi syrovátky nebo syrovátky s kaseinem.
Omezte příjem nasyceným tuků
Myslíte si, že tohle je všechno, co potřebujete vědět o tucích? V žádném případě! Měli byste rozlišovat druhy tuků. Omezte ty nasycené. Najdete je v tučném mase, sýrech, smetaně a másle. Vyzkoušejte tuky nenasycené. Mononenasycené tuky se vyskytují v olivovém oleji a v oříškách. Dobré je například arašídové máslo. Nejlepšími zdroji polynenasycených tuků jsou některé mořské ryby. A samozřejmě je tu vždy možnost využít kvalitní suplementy s obsahem těch nejkvalitnějších „zdravých“ tuků.
Příklad zdravých tuků
 Arašídové máslo |
 Arašídové máslo s kakaem, kokosem a medem |
 Olivový olej |
Aerobní cvičení na spalování tuků
Není možné mluvit o spalování tuků a nezmínit se o aerobním tréninku. Někteří lidé ho zařazují ve stejnou dobu jako trénink posilovací. To ale není optimální. Je lepší aerobní trénink od posilovacího oddělit. Zkuste oba provozovat v jeden den, ale v různou dobu. Můžete zařadit například stacionární kolo, stepper, eliptikat, rychlou chůzi na běžícím pásu apod. Také by vás mohly zajímat články Nejlepší cviky na zadek a Nejlepší cviky na stehna, které vám pomohou ve tvarování vaší postavy.
Jaká je vhodná tepová frekvence pro spalování tuků
Vaše tepová frekvence by se měla udržovat mezi dvěma hranicemi a to od 120 do 140 za minutu. Vyšší intenzita už je na úkor efektivity spalování tuků a budete tím budovat především fyzickou kondici.
Aerobnímu cvičení na spalování tuků se věnujte alespoň 30 minut třikrát týdně. Začněte kratším tréninkem a méněkrát týdně k požadované délce a frekvenci se dopracujete.
Existuje ale celá řada dobrých důvodů, proč aerobní trénink nezatracovat a věnovat mu čas i v objemové fázi. Přinejmenším nebudete muset spalovat tolik tuku a výrazněji snižovat svou váhu. Aerobní aktivity vám také umožňují konzumovat více kalorií. Další tipy, jak spálit přebytečné tuky najdete například v článku Jak urychlit spalování tuků – užitečná pravidla