Jak doplnit hladinu testosteronu: Osvědčené rady

Nejdříve si ale pojďme říci, co to testosteron vlastně je a k čemu slouží.

Co to je testosteron?

Testosteron je mužský hormon nezbytný pro budování svalové hmoty. Udržení normální hladiny testosteronu je nezbytné z celé řady důvodů, mimo jiné ovlivňuje pocit spokojenosti, hladinu energie, libido a potenciálně také sportovní výkonnost. Prakticky každý muž se proto snaží maximalizovat hladinu testosteronu, bez ohledu na to, zda je jeho prioritou budování svalové hmoty. A v případě, kdy vám navíc jde i o nárůst svalů, stává se testosteron zcela oprávněně středem pozornosti, hlavně u sportovců ve fitness, silových sportů, silově-dynamických sportů, apod.

A tohle všechno platí o to víc s postupem věku. Čím je člověk starší, tím více dochází k úbytku testosteronu. Ke snižování hladiny testosteronu u mužů dochází již před třicítkou, případně krátce po ní. A tento pokles se časem zvýrazňuje. Pokud se vám zatím nepodařilo navýšit přirozenou hladinu testosteronu, určitě vyzkoušejte následující tipy, které vám určitě pomohou hladinu testosteronu navýšit.

Co způsobuje nedostatek testosteronu u mužů

Jak jsme se již zmínili, stářím hladina testosteru přirozeně klesá. Pokud však dojde k rapidnímu poklesu, který není způsoben věkem, ale nějakou poruchou, onemocněním apod., budete mít problémy s erekcí, sníží se sexuální libido, dojde ke ztrátě svalů, zvýší se procento tělesného tuku, vaše nálada nebude stabilní a můžete mít sklony k depresi atd.

Zvyšte hladinu testosteronu pomocí posilovacího tréninku

Posilovací trénink zvyšuje hladinu testosteronu a zvýšená hladina testosteronu pomáhá budovat hmotu, jen si musíte dát pozor, abyste to ani s jedním ani druhým nepřeháněli. Když to se cvičením přeženete a budete se tzv. přetrénovávat, dostanete se za hranici, kdy dochází k navýšení hladiny testosteronu. Místo toho se navýší hladina stresového hormonu kortizolu, který redukuje množství svalové hmoty a snižuje hladinu testosteronu. Pokud chcete maximalizovat testosteron, měli byste využít následující doporučení.

S tréninkem to nepřehánějte

Posilovací trénink stimuluje růst svalů tím, že dochází k narušení svalové tkáně, což vyžaduje následnou regeneraci. Posilovací trénink také navyšuje hladinu testosteronu v období hned poté, co opustíte posilovnu. Zapamatujte si, že základní cviky prováděné s vyšší zátěží o nižším počtu opakování navyšují hladinu testosteronu. Trénink si sestavujte na dobu 4-5 týdnů a snažte se své tréninky zvládnout do 80 minut. Důraz klaďte na série s takovou váhou, abyste zvládli 5-8 opakování ve zhruba 4 sériích. Přestávky mezi sériemi držte cca na dvě minuty.

Nepřehánějte to ani s aerobním tréninkem

Aerobní tréninky obvykle zařazujete do svého cvičebního programu s cílem udělat něco prospěšného pro svoje srdce a současně mít pod kontrolou množství tělesného tuku. Určitě to s touto aktivitou nepřehánějte, abyste zbytečně nepřicházeli o svalovou hmotu. Přetrénování má v případě aerobních aktivit značný dopad na budování svalů a tím potencionálně ohrožuje také hladinu testosteronu. Zařazujte středně náročné aerobní tréninky jako je třeba rychlá chůze na běžícím pásu, stepper, kolo apod. Tréninky by neměly trvat déle než 30-45 minut a nezařazujte více než 3x. To se týká zejména objemového období.

Potraviny na zvýšení testosteronu

Důležitou součástí pro zvýšení hladiny testosteronu je samozřejmě také jídlo. Zejména pak v kombinaci s dalšími radami uvedenými v tomto článku. Některé potraviny navyšují hladinu testosteronu, zatímco jiné ji snižují. Je proto třeba vědět, která jídla jsou vhodná a která nikoliv. Snažte se využít následujících rad a přizpůsobit svůj jídelníček snaze o maximalizaci nárůstu svalové hmoty.

Zvyšte příjem bílkovin

Určitě už víte, že k budování svalové hmoty potřebujete bílkoviny a to platí i pro konzumaci proteinových nápojů, který může také navýšit hladinu testosteronu. Suplementové formy bílkovin, jako jsou například syrovátkové nebo vaječné hydrolyzáty mají vliv na nárůst hladiny testosteronu. Strava s vyšším příjmem bílkovin než sacharidů má příznivý vliv na játra, ledviny i celkovou hladinu testosteronu. Kromě kvalitních suplementů je ale pochopitelně nutné klást důraz na potraviny obsahující potřebné bílkoviny, jako jsou mléčné produkty, vajíčka a libové maso, hovězí, drůbeží atd. Konzumujte alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram své váhy denně. Proteiny by měly tvořit asi 30 % vašeho kalorického příjmu.

Vyhýbejte se alkoholu

Ačkoliv je pravda, že malé množství alkoholu (1-2 drinky denně) může prospět vašemu srdci, alkohol ve větších dávkách konzumovaný pravidelně delší dobu snižuje hladinu testosteronu. Je to dáno tím, že alkohol podporuje v těle zánětlivé procesy a rozklad testosteronu. V době, kdy máte zvýšenou hladinu alkoholu v krvi, je produkce testosteronu narušena. Snažte se držet příjem alkoholu na maximálně 1-2 drincích za den, nejlépe vůbec. Tím se vyhnete narušení hladiny testosteronu.

Začněte jíst košťálovou zeleninu

Určitě už víte, že zelenina je pro optimální zdraví našeho organismu důležitá a podporuje také růst svalů. Ale možná jste netušili, že určité druhy zeleniny mohou také navýšit hladinu testosteronu. Výzkumy potvrzují, že konzumace stravy bohaté na košťálovou zeleninu, jako je brokolice, kapusta, růžičková kapusta, brukev, řeřicha, zelí, kedluben, hořčičná nať a čínské zelí podporuje zvýšení hladiny testosteronu. Je to dáno obsahem fytonutričních látek, zejména indolů, které potlačují estrogen. Při sestavování jídelníčku byste na tyto druhy zeleniny měli klást důraz, snažte se denně konzumovat alespoň jednu porci košťálové zeleniny. Je vždy lepší používat více různých druhů, než setrvávat stále u jednoho. Zvolte takové, které vám opravdu chutnají, abyste se této důležité zelenině nevyhýbali.

Myslete na dostatek dostatek tuků

Tuky, jako jsou například omega-3 mastné kyseliny, by měly být důležitou součástí vaší diety. Ale i nasycené tuky, považované za „nezdravé“ mohou do jisté míry prospívat, zejména v případě sportovců, kterým jde o navýšení hladiny testosteronu a nárůst svalové hmoty. Tyto nasycené tuky poskytují základní stavební materiál nezbytný pro produkci hormonů, jako je například testosteron. Jezte například lososa, arašídy, či arašídové máslo, olivový olej apod.

Přírodní preparáty na tvorbu testosteronu

Na trhu je dostupná celá řada volně dostupných produktů, určené k navýšení hladiny testosteronu. Nabízíme vám nejúčinnější složky, které byste měli na etiketě svého produktu hledat.

1. Cordyceps Sinensis

Cordyceps je druh houby, která roste na housenkách. Nezní to samozřejmě zrovna delikátně, ale tato ingredience se nachází v mnoha přípravcích určených ke zvýšení hladiny testosteronu, navíc současně navyšuje i množství energie. Cordyceps podporuje prokrvení, snižuje tepovou frekvenci a zlepšuje využití kyslíku. Další účinek cordycepsu spočívá v tom, že se váže na stejné receptory jako kofein. Užívání cordycepsu tedy může vést k snížení závislosti na kofeinu coby zdroji energie. Více o Cordycepsu jsme psali v článku Cordyceps sinensis (Housenice čínská)

Máte dvě možnosti: užívat 3-9 gramů samotné houby nebo užívat produkt standardizovaného extraktu cordycepsu. Ten najdete třeba v eshopu ZDE od firmy Linon Nutrition.

2. Tribulus terrestris

Toto je další dobře prostudovaný prostředek na zvýšení hladiny testosteronu, který můžete najít jako Lion Nutrition B12+B9 ve spreji
Rychle vstřebatelná forma B12+B9,
která se dostává do krevního oběhu
bez zbytečných ztrát způsobených
průchodem trávicím systémem.
samostatný suplement nebo v řadě multisložkových preparátů. Tribulus terrestris pochází z rostliny rostoucí v Severní Americe a Asii a byl po staletí užíván ke zvýšení libida. Tribulus terrestris stimuluje hypofýzu k vylučování většího množství luteinizačního hormonu, který následně stimuluje produkci testosteronu. Aktivní složkou je v tomto případě saponin protodioscin.

Abyste maximalizovali hladinu testosteronu, hledejte produkt, který obsahuje 500 – 2000 miligramů furostanolovoých saponinů v denní dávce. Ať kupujete samostatný přípravek nebo vícesložkový suplement, vybírejte takový, který obsahuje alespoň 80 % saponinů. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete užívat 2-3 dávky denně, z toho jednu hodinu před tréninkem. Od saponinových přípravků si musíte jednou za čas odpočinout, užívejte je vždy 8 týdnů a pak na 2-4 týdny vysaďte.

3. Fenugreek

Dalším stimulantem hladiny testosteronu je fenugreek, rostlina z jižní Evropy a západní Asie. Jako ostatní na tomto seznamu podporuje libido a zvyšuje hladinu testosteronu. Další výhodou je, že fenugreek také navyšuje vylučování inzulínu, čímž napomáhá nárůstu hmoty po tréninku. Fenugreek se zpracovává v játrech a tím je ovlivněna i regulace hladiny testosteronu. V tomto se fenugreek liší od mnoha farmaceutických forem testosteronu, které se absorbují jiným způsobem. Snažte se najít produkt, který obsahuje 500-600 miligramů fenugreekového extraktu a držte se rad uvedených na etiketě. Fenugreek je obsažen například ve výrobku.

4. Žen šen

Žen šen je kořen stejnojmenné rostliny a pravidelně se užívá v asijské kuchyni (i v nápojích). Obsahuje účinné živiny, které mají celou řadu prospěšných účinků. Mezi nimi patří posílení libida a zvýšení hladiny testosteronu. Žen šen přímo stimuluje centrální nervový systém a gonádovou tkáň. Tím napomáhá zlepšení erekce u mužů. Žen šen také obsahuje ženšenoidy, které podporují konverzi argininu na oxid dusíku, což napomáhá budování svalové tkáně. Vybírejte produkt, který obsahuje 40-50 miligramů ženšenového extraktu, užívejte dvě dávky denně.

5. Maca Peruánská

Maca je rostlina velmi bohatá na minerály, obsahuje rostlinný vápník, draslík, železo, organickou síru, jód, zinek, mangan, hořčík, fosfor, selen a měď. Dále obsahuje vitamín C, niacin a vitamíny B6 a B12. Maca je také bohatým zdrojem fytosterolů – rostlinných sterolů schopných odbourávat „špatný“ cholesterol. Maca pomáhá udržovat rovnováhu hormonálního systému, má pozitivní vliv na plodnost mužů i žen. Po celém světě se používá například na léčení a zmírnění menstruačních potíží a při menopauze.

Stimuluje jak mozková centra tak reprodukční orgány prostřednictvím normalizace hormonální hladiny. Napomáhá řešit krizi středního věku a manažerský syndrom v sexuální oblasti. Zvyšuje libido a výrazně podporuje erekci. Pro své účinky je nazývána „Peruánskou modrou pilulkou

Lion Nutrition Cordyceps Sinensis 60 tablet	Best Nutrition Green Tea 120 tablet + 1 ZDARMA
Best Nutrition Tribulus Terrestris 90 % 120 tablet + 1 ZDARMA	Lion Nutrition B12 B9 Regeneration Booster 15 ml

Zdravý životní styl

Jednou z nejméně pochopených součástí sportovců, zejména pak fitness nadšenců je význam životního stylu a jeho dopad na regeneraci a růstové procesy. Pokud budete svoje tělo zatěžovat náročnými tréninky, nepochybně se dopracujete k přetrénování. A v případě, že podceníte význam odpočinku a jeho vliv na růst svalů, dosáhnete stejných „výsledků“, jako kdybyste do tréninku nedávali dostatek úsilí. Využijte následujících doporučení, které vám pomohou navýšit hladinu testosteronu.

Dopřejte si dostatek spánku

Spánek nejenom podporuje regeneraci po tréninku, ale současně napomáhá udržet hladinu svaly budujících hormonů, jako je růstový hormon a testosteron. Když jste dostatečně odpočinutí, nejenom že máte více energie, ale také vyšší hladinu hormonů, což vám umožní dosáhnout kvalitnějších výsledků ve smyslu budování svalové hmoty. Snažte se spát 7-8 hodin denně, abyste měli v průběhu dne stále hodně energie a zvládli náročný trénink. Týká se to zejména dnů, kdy vás čeká procvičení velkých partií jako jsou nohy nebo záda.

Dopřejte si volné dny bez cvičení

Už z předchozího textu jste nejspíš pochopili, že pokud chcete maximalizovat hladinu testosteronu, musíte si dopřát dostatek odpočinku. Jestliže 4-5 dnů v týdnů posilujete, pak byste v jiné dny opravdu měli spíše odpočívat. Takové schéma skutečně funguje a regenerace je klíčem k navýšení množství testosteronu v těle. Je opravdu dobré ve dnech volna odpočívat a dopřát svým unaveným svalům regeneraci, vyhýbejte se tedy posilovacím i aerobním aktivitám a také stresu. Vhodné jsou také masáže, které vám navíc pomohou ještě výrazněji navýšit hladinu testosteronu a tím zkvalitnit celou regeneraci.

Mějte pravidelný sex

Když máte sex častěji, narůstá hladina testosteronu. Při vyšší hladině testosteronu ale máte současně tendenci provozovat sex častěji. Dříve tolik propagovaná rada, že před sportovním výkonem je třeba se sexu vyhnout, tedy nemusí být dobrým nápadem. Ať už máte partnera nebo jste sami, pravidelná ejakulace navyšuje hladinu testosteronu a současně ovlivňuje celý endokrinní systém. Takže necháme jen na vás, jaký způsob odreagování si zvolíte.

Zdroje článku

„Nejen moji snahou, ale také snahou internetového obchodu onefit.cz, je svým zákazníkům předávat kvalitní užitečné rady a informace, které jim pomohou přiblížit se ke svým sportovním cílům z jakéhokoliv odvětví a na jakékoliv úrovni. A protože informací není nikdy dost, můžete je čerpat z našich článků, recenzí, receptů a videí, které pro vás pravidelně připravujeme.“

Matěj Ryšavý,
člen týmu ONEfit.cz