Nejspíš za to může špatný výběr cviků nebo nadměrný počet sérií a opakování. Také se marně snažíte přesvědčit k růstu svoje tricepsy? Nejspíš za to může špatný výběr cviků nebo nadměrný počet sérií a opakování. Pokud je i tohle váš případ, možná vám následující řádky mohou pomoci.
Každý článek na téma rozvoje určité svalové skupiny začíná malou lekcí anatomie, ale my si ji v tomto případě necháme na konec. Snad tím bude naše motivace k vašim tréninkovým výsledkům záživnější. Triceps je v porovnání například se stehny poměrně malý sval, přesto dokáže tělo díky jeho zapojení zvládnout provedení i velmi těžkých cviků. Právě těžké základní cviky pak na jeho rozvoj působí nejvíce.
Nezapomeňte, že k růstu svalů, byste měli zvýšit příjem bílkovin až na 2 g/kg hmotnosti. K dennímu příjmu bílkovin vám dopomohou proteinové nápoje
Cviky na objem tricepsu
- tlaky s velkou činkou vleže úzkým úchopem
- tricepsové kliky na bradlech
- tricepsové kliky na lavičce
- francouzský tlak
- tricepsové stahování kladky
Seznam cviků je vzhledem k účinnosti na rozvoj objemu tricepsů sestavený sestupným způsobem. Kromě těchto cviků existují i další cviky, které však vzhledem k nutnosti použití nižší váhy působí na triceps spíše tvarujícím způsobem. Ačkoliv zejména první tři cviky zatěžují částečně i jiné svalové skupiny (ramena, prsní svaly), je jejich zařazení pro povzbuzení tricepsů k růstu nejlepším řešením.
Stručný popis toho, jak posilovat triceps.
Tlaky s velkou činkou vleže úzkým úchopem
Vleže na rovné lavici uchopte naloženou velkou činku s dlaněmi na šířku ramen podhmatem. Zátěž spouštějte plynule k hrudníku, po lehkém kontaktu ji vytlačte do počáteční polohy. Důležité je držet lokty po celou dobu podél těla. Při pohybu činky dolů nádech, při tlaku výdech.
 |
 |
.jpg "Matěj Ryšavý - tlak na úzko nadhmatem na multipressu | onefit.cz") |
Tricepsové kliky na bradlech
Vzepřete se pažemi na paralelních tyčích stojanu. Dlaně směřují k sobě, lokty jsou téměř propnuté. Poté se kontrolovaně spouštějte do dolní polohy, odkud se silným tlakem tricepsů zvedněte nahoru. Záda držte rovná, lokty mějte u těla a pro maximální zapojení tricepsů se nepředklánějte. Případnou dodatečnou zátěž zavěšujte v tomto případě za tělo. Směrem dolů nádech, nahoru výdech.
 |
 |
 |
Tricepsové kliky na lavičce
S úchopem na šířku ramen se chytněte okraje lavičky, která je umístěna za vašimi zády. Nohy si položte na protější lavici a s rovnými zády kopírujícími okraj lavičky provádějte opatrným pohybem dolů a nahoru jednotlivá opakování. Lokty držte u těla. Směrem dolů nádech, nahoru výdech. V případě potřeby si jako přídavnou zátěž položte na stehna kotouč.
 |
 |
 |
Francouzský tlak
Vleže na lavičce nebo na zemi držte menší nakládací činku ve vzpažených pažích. Poté ji kontrolovaným pohybem spouštějte dolů tak, až se vaše dlaně dotknou hlavy. Poté následuje návrat do výchozí polohy. V základním provedení je důležité držet nadloktí po celou dobu kolmo k trupu. Směrem dolů se nadechujte, nahoru vydechujte
 |
 |
 |
Tricepsové stahování kladky
Postavte se ke kladce s horním náhonem a krátký rovný držák uchopte na šířku ramen. Poté silou tricepsů stlačujte zátěž, dokud se tyč nedotkne stehen. Zápěstí držte rovná, lokty mějte u těla a v průběhu pohybu je držte rovnoběžně s trupem. Při stlačování vydechujte, s pohybem nahoru následuje nádech.
 |
 |
 |
Příklad tréninkového programu pro objem tricepsů
Trénink tricepsů zařazujte do svého programu dvakrát týdně. Mezi jednotlivými tréninky zařazujte dva až tři dny volna. S výše uvedenými cviky může být jeho skladba například následující.
Trénink A (pondělí)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Tlaky s velkou činkou vleže | 4 | 6 |
| Tricepsové kliky na lavičce | 3 | 8-10 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 | 8-10 |
Trénink B (pátek)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Tricepsové kliky na bradlech | 4 | 8-10 |
| Francouzský tlak | 3 | 8-10 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 | 10 |
Při cvičení tricepsů nezapomínejte na správnou techniku pohybu a dbejte na dostatečně dobré rozcvičení, jehož součástí by měly být vždy dvě lehčí série cviku, kterým váš tréninkový program začíná. Zapomenout nesmíte ani na odpovídající výživu, díky které budou vaše výsledky za několik týdnů dobře viditelné. Pokud bude váš jídelníček opravdu vzorový, vylepšete jej pomocí vhodné sportovní výživy.
K běžné stravě doporučujeme používat tuto sportovní výživu
- Proteinové nápoje
- Kreatin monohydrát nebo další kreatinové směsi
- Tribulus terrestris, který zvyšuje produkci vlastního testosteronu
- Sacharidy a gainery doporučujeme především těm, kteří jsou ektomorfního somatotypu.
A na samotný závěr už nezbývá, než se stručně seznámit s anatomií trojhlavého svalu pažního neboli tricepsu. Triceps paže, latinsky m. triceps brachii, se skládá ze tří hlav. Společně tvoří objem zadní strany nadloktí a jsou antagonistou bicepsu paže. Nejznámější z nich je vnější hlava (caput laterale), která utváří tolik charakteristickou svalovou kresbu v podobě koňské podkovy. Společně s vnitřní hlavou (caput mediale) začínají na kosti pažní a upínají se pod loketním kloubem v místě zvaném jako okovec. Zde končí i dlouhá hlava tricepsu paže (caput longum), jejíž začátek můžeme nalézt na dolní části ramenního kloubu na podkloubním hrbolku.
Podívejte na další zajímavý článek v našem Magazínu Korte trénink, který je určen pro rapidní nárůst svalů a síly.
1 – sval deltový, 2 – trojhlavý sval pažní, 3 – sval vřetenní, 4 – dlouhý zevní natahovač zápěstí, 5 – krátky zevní natahovač zápěstí, 6 – sval loketní, 7 – natahovač prstů, 8 – vnitřní natahovač zápěstí, 9 – natahovač malíku, 10 – dlouhý odtahovač palce, 11 – krátky natahovač palce, 12 – dlouhý natahovač palce, 13 – ohybač zápěstí
„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“
Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz