Mohutné trapézy dokážou proměnit obyčejnou postavu na jedinečnou a ve vašem okolí vzbudí náležitý respekt. Navíc jsou spojovány se sílou, protože k jejich rozvoji jsou většinou zapotřebí komplexní cviky s těžkou zátěží. Jen se podívejte do historie na nejlepší deadliftery nebo olympijské vzpěrače. Co mají společného? Masivní a silné trapézy. Spousta lidí však tápe nad otázkou, jak si takové obří trapézy vybudovat. A tak si na konci tréninku přidají pár sérií krčení ramen a diví se, z jakého důvodu jim trapézy nerostou.
Jestliže potřebujete nabrat svalovou hmotu, podívejte se naše články Freimen FEST: split trénink 3x týdně, anebo na Korte trénink. Jedná se o jedny z nejlepších tréninků pro budování nové svalové hmoty a síly.
 |
 |
 |
4 nejlepší cviky na trapézy
Většina lidí si pod pojmem trapézy představí pouze jejich horní část, což je koneckonců to, co vidíte při pohledu do zrcadla. Přitom jsou trapézy jedním z největších zádových svalů. Jedná se o sval diamantového tvaru běžícího podélně od týlní kosti (zadní část lebky) ke spodním hrudním obratlům (střed zad). Jde tedy o dlouhý sval, který ke svému růstu vyžaduje výrazný podnět.
Přemístění s velkou činkou
Stačí jediný pohled na úspěšné olympijské vzpěrače a hned vidíte, jaký účinek má přemístění na rozvoj trapézů. Tento cvik zatěžuje trapézy několika různými způsoby. Během první fáze musíte mít zpevněnou horní část zad, čehož dosáhnete stlačením lopatek k sobě. Toto stažení je skvělým cvikem zatěžujícím spodní a střední část trapézového svalu. V průběhu druhé fáze cviku dochází pokrčením ramen k plné extenzi, což zatěžuje horní část trapézu. Pokud nechcete ztrácet čas s osvojením techniky přemístění, provádějte pouze zvedání činky s vysokým přítahem.
Mrtvý tah
Během provádění mrtvého tahu se na zvednutí činky od země podílejí boky a stehna. Trapézové svaly (společně s dalšími zádovými svaly) pracují izometricky, aby udržely rovná záda. Trapézy rovněž pomáhají držet vypnutý hrudník, což je rozhodujícím faktorem pro dokončení mrtvého tahu.
Krčení ramen v předklonu
K provádění tohoto cviku nastavte zarážky v silovém stojanu na úroveň vašich kolen. Na činku naložte těžkou zátěž odpovídající 100-120% váhy, s jakou normálně zvládnete jedno opakování mrtvého tahu s maximálním úsilím. V případě potřeby použijte trhačky. Snažte se zaujmout co nejpřesnější pozici jako při mrtvém tahu, pak činku zvedněte do horní polohy a plynule a návazně zvedněte ramena. Tento cvik zapojí trapézy jak izometricky během zdvihu, tak koncentricky díky pokrčení ramen.
Krčení ramen s velkou činkou
Jedná se o klasický kulturistický cvik zatěžující horní část trapézů (tu část, kterou vidíte v zrcadle). Naložte na činku těžkou zátěž odpovídající 75-80% váhy pro jedno opakování mrtvého tahu s maximálním úsilím a zvedejte ramena rovně nahoru až k uším. Nekružte rameny vzad, ale jednoduše je zvedejte přímo vzhůru a snažte se myslet na to, aby se ramena dotkla vašich uší. Provádějte tento cvik s vyšším počtem opakování (zhruba 10-20). Tento cvik dokáže skvěle izolovat horní část vašich trapézů. Pokud nemáte k dispozci velkou činku, můžete provádět krčení ramen s jednoručkami.
„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“
Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz (použité stránky: musclemag.com, autor textu: Noah Bryant, přeložil: Karel Šedivý)