Bílkoviny neboli proteiny jsou základní podstatou našeho těla. V organismu plní hned několik funkcí. Jednou z nich je právě tvorba svalové tkáně. Tělo si bílkoviny nedokáže samo vyrobit, proto mu je musíme dodávat v podobě zdravé stravy nebo sportovní výživy. Bílkoviny podporují nejen výstavbu svaloviny a dalších tkáňových proteinů, ale také zvyšují schopnost koncentrace, koordinace a výkonnost.
Jak určit dávkování bílkovin
Většina sportovců v důsledku zvýšeného energetického přívodu spontánně konzumuje množství bílkovin, což není úplně dobře. Proteiny ve formě doplňků je vhodné přijímat až 2 hodiny po zátěži (čím více koncentrované, tím větší odstup od zátěže). Naprosto nevhodný je jejich příjem před zátěží. Pokud jde o vlastní příjem bílkovin, záleží opět na několika faktorech – pohlaví, hmotnosti, typu zátěže, její intenzitě a délce cvičení.
- Záchovná dávka bílkovin u nesportovců by se měla pohybovat v rozpětí 0,7 – 1,0 g / kg tělesné hmotnosti.
- Příjem bílkovin u sportovců je daleko variabilnější, pro každého je vhodné jiné množství zhruba od 1,4 do 3,0 g / kg tělesné hmotnosti. V tomto případě jen praxe a experimentování může přinést opravdové výsledky.
Důsledky sportování bez dostatečného příjmu bílkovin
Při spalování bílkovin je zapotřebí více kyslíku, než při spalování sacharidů. Bílkoviny, jako zdroj energie, jsou za normálních okolností využívány pouze při nedostatku sacharidů. Sportovní výkony různých druhů vedou k opotřebení svalových vláken a ke zvýšené přeměně enzymů a hormonů, takže zvýšený příjem bílkovin slouží k jejich tvorbě. Asi 5 – 10 % přírůstku v energetické potřebě je při fyzické námaze hrazeno z bílkovin.
Při nedostatečné zásobě svalového glykogenu může při intenzivní zátěži dojít k rychlému poklesu rezerv a využívání svalových bílkovin jako zdroje energie. Kvůli tomu výrazně klesá výkonnost a prodlužuje se i doba potřebná pro zregenerování poničených svalových vláken sportovním výkonem.
Nejvhodnější zdroje bílkovin:
|
|
Každý sportovec by si měl pamatovat že:
Živočišné bílkoviny jsou výhodnějším zdrojem pro člověka díky jejich kompletnímu aminokyselinovému spektru, lepší stravitelnosti a vyšší biologické hodnotě, než bílkoviny rostlinné.- Příliš mnoho bílkovin může zavinit problémy, stejně jako jejich nedostatek. Byť budou problémy v obou případech naprosto odlišné.
- Proteinové doplňky výživy jsou velmi vhodným způsobem, jak doplnit potřebu bílkovin během dne, a tudíž mají své nezpochybnitelné místo v jídelníčku každého sportovce. Jsou vhodné jak před výkonem, tak po výkonu. Noční proteiny dokonce zamezí rozkládání svalových bílkovin.
Jakou funkci mají sacharidy se dočtete v článku Sacharidy a jejich využití ve sportu.
„Nejen moji snahou, ale také snahou internetového obchodu onefit.cz, je svým zákazníkům předávat kvalitní užitečné rady a informace, které jim pomohou přiblížit se ke svým sportovním cílům z jakéhokoliv odvětví a na jakékoliv úrovni. A protože informací není nikdy dost, můžete je čerpat z našich článků, recenzí, receptů a videí, které pro vás pravidelně připravujeme.“
Matěj Ryšavý,
člen týmu ONEfit.cz