Trénink bikiny fitness Nikoly Cihlářové není žádná procházka růžovou zahradou. Podívej se, jak vypadá takový trénink mistryně Moravy a Slezska v bikiny fitness.
Nikola Cihlářová
Profil
Narozen: 09.03.1992
Výška: 164 cm
Bydliště: Jihlava
Sportovní klub: Fitpeople Jihlava
První závody: rok 2015
Zaměstnání: konzultant prodeje O2 Czech Republic s.r.o., osobní trenérka fitness
Dosavadní úspěchy
1. místo na Mistrovství Moravy a Slezska bikiny fitness žen do 164 cm
5. místo Mistrovství ČR bikiny fitness žen do 164 cm
Plánované soutěže
Jarní republikové soutěže 2016, zahraniční soutěže zatím nemám vybrané, ale určitě bych ráda vyjela i mimo ČR
Nikola Cihlářová doporučuje
V současné chvíli, kdy má tělo všeho dostatek z hlediska stravy, užívám pouze protein a instantní BCAA. Protein Bodyflex Fitness Hydro DH32 po každém tréninku jako rychlý zdroj živin, které tělo po tréninku potřebuje a BCAA popíjím při tréninku. Doplňky užívám od firmy BodyflexFitness a Lion Nutrition. Tyto doplňky mě prováděly jak přípravou v dietě, tak na ně sázím i teď především z hlediska chuti a kvality. Dále jsou to samozřejmě vitamíny, hlavně vitamin C, vápník, hořčík a Echynacea. Spalovač nebo jiný stimulant nyní nepoužívám žádný, myslím, že do off season nepatří, protože tělo by si mělo především odpočinout.
Bikiny fitness trénink 5x týdně
Po skončení jarních soutěží jsem hledala tréninkový split, který mi bude nejvíce vyhovovat. Nakonec jsem zjistila, že nejvíce mi vyhovuje trénovat ve splitu 2+1, to znamená dva dny cvičím, jeden den mám úplné volno. Zkoušela jsem i 3+1 2+1, ale vzhledem k tomu, že tréninky jsou teď silově náročnější (těžší váhy s menším počtem opakování), tudíž potřebuji více regenerovat a nabrat dost sil na další trénink, volím variantu dát si volno už po dvou tréninkových dnech.
V současné chvíli se zaměřuji hlavně na vršek těla, především rozšíření širokých zádových svalů a nabrání hmoty na ramena. Jsem si vědoma, že nohy oproti vršku těla dominovaly a celkově jsem tak nebyla úplně symetrická. Samozřejmě neustále pracuji i na hýžďových svalech a hamstrincích, protože propracovaný kulatý a pevný zadek je v bikinách nutností. To jsou partie, na které se opravdu hodně soustředím. Menší pozornost věnuji kvadricepsům – jen zřídka proložím trénink lehčími předkopy. Při mém tréninku nohou jako takovém zabírají stehna skoro při všech cvicích jako je několik druhů dřepů nebo výpadů. Co v současné chvíli necvičím vůbec jsou lýtka. Mám je totiž i tak v celku velká a při tréninku nohou jsou stejně v zátěži.
Nové dámské fitness legíny Art kolekce značky Nebbia jsou skvělou volbou na kvalitní trénink. Nejen, že legíny zvýrazní vaše sexy křivky, ale také zajistí bezpečnou flexibilitu například u výpadů, dřepů apod.
Nad každým tréninkem přemýšlím
S první přípravou jsem vlastně zjistila, jaké jsou mé genetické předpoklady – kostra, kvalita svalů, schopnost svaly nabírat, následně je zpracovat atd. Se všemi fakty se nyní snažím maximálně pracovat, i přesto, že je jasné, že po jedné sezóně nemohu znát své tělo natolik dokonale, abych si byla přesně jistá, že určitý postup pro tvarování postavy bude ten správný. Ale jak jsem popisovala výše, nyní se ve fitness tréninkusoustředím na nabrání svalů na vršek těla a musím trochu mírnit nohy, aby se příští rok neopakovalo znovu to samé co letos – na vršku méně než na spodku. Tím nechci říct, že tréninky nohou jsou „lehké“, ale trénuji je tak, že jeden trénink je opravdu o 2-3 těžkých cvicích, kdy se snažím s každým tréninkem obměnit třeba pořadí cviků a dávat mezi sériemi delší pauzy. Čtvrtý a pátý cvik na nohy je středně těžký, například o 10 -12 opakování. Druhý trénink nohou, který mi v týdnu vyjde je „lehčí“, ale za to intenzivnější. Například jen 1 těžký první cvik, poté třeba cviky v supersériích se střední váhou o 12-15 opakování. Co se týká tréninku zad nebo ramen, všechny tréninky jsou silové, tedy opět menší počet opakování s těžkou váhou. Uvidíme, jaké výsledky mi tento postup přinese a zda se mi podaří tímto přístupem nejen vyzdvihnout přednosti, ale především zlepšit nedostatky.
Trénink podle Nikoly Cihlářové
První den: záda, prsa, břicho
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Shyby | 4 | 6-8 |
| Mrtvý tah | 4 | 6-8 |
| Přítahy velké činky v předklonu | 4 | 10-12 |
| Stahování kladky před hlavu | 4 | 10-12 |
| Tlaky s jednoručními činkami | 3 | 12 |
| Výtlaky na stroji | 3 | 12 |
| Zkracovačky na lavičce | 3 | 25 |
| Zvedání nohou ve visu | 3 | 15 |
Poznámka: Prsa a břicho cvičím v supersériích, to znamená jedna série cviku na prsa a jedna série cviku na břicho ihned po sobě.
Druhý den: nohy, hýždě
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Dřepy na multipressu | 4 | 8 |
| Dřepy na mulitipressu na široko | 4 | 8-10 |
| Výpady s jednoručkami za chůze | 4 | 30 |
| Leg press s nohama u sebe | 4 | 12 |
| Zakopávání v leže | 4 | 12 |
Třetí den: ramena, ruce, břicho
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Tlaky s jednoručními činkami | 4 | 8 |
| Tlaky na stroji | 4 | 10 |
| Upažování s jednoručními činkami | 4 | 10 |
| Upažování s jednoručními činkami v předklonu | 4 | 12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami | 3 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s kladkou | 3 | 12 |
| Kick back | 3 | 12 |
| Tricepsové stahování lana | 3 | 12 |
Po každém tréninku ještě zařazuji 15minutové HIIT Cardio, kdy intervaly střídám tak, že půl minuty sprintuji a minutu odpočívám v podobě lehké chůze. Osvědčilo se mi, že tímto kardiem pěkně rozhýbu metabolismus a přitom nepálím svalovou hmotu, kterou se snažím nabrat. A z hlediska úspory času rozhodně lepší, než dlouhé nudné 40minutové šlapání na rotopedu v jednom tempu. Aerobní aktivitu vůbec nedělám po tréninku nohou. Po nohách následuje vždy jen lehký 10minutový výšlap.
Využijte našeho tréninkového deníku a zapisujte si všechny vaše důležité informace o tréninku apod. Stačí jen stáhnout a vytisknout!