V dnešním článku se postupně dotkneme nejen anatomie, ale především tréninku, který vám může posloužit jako dobrý návod a základ v případě, kdy potřebujete přimět k růstu jednu z nejsledovanějších svalových partií.
Smyslem procvičení jednoho z nejmenších svalů lidského těla z kulturistického hlediska a podnícení svalové hypertrofie je ve skutečnosti dáno jen relativně malým počtem cviků, sérií i opakování. Jedině tak můžete ze svých bicepsů vykřesat stoprocentní růstový potenciál a „neutavíte“ je obrovským množstvím práce, která z nich namísto podsaditého vazouna vytvoří pouze vynikajícího vytrvalce poslušně hltajícího naordinované desítky opakování v ultramaratonském stylu.
Pro optimální růst svalů a jejich regeneraci používejte k běžné stravě také
- proteinové nápoje,
- kreatine monohydrate nebo kreatinové směsi.
- můžete zařadit i sacharidy a gainery
Biceps paže se skládá ze dvou hlav, které se upínají na kosti vřetenní a podílí se největší měrou na objemu přední strany nadloktí. Menší zásluhu na jejím rozvoji, nikoliv však bezvýznamnou, má však ještě další sval, nazývaný sval pažní. Ten se upíná na kost loketní a díky svému umístění podkládá biceps a objem paže tak dále zvětšuje. Ideálním tréninkem je co do skladby cviků trénink takový, který zatěžuje oba zmíněné svaly adekvátním způsobem. Pojďme si nyní představit nejlepší těžké základní cviky pro rozvoj bicepsů, které si s ohledem na účinnost představíme podobně jako v článku Cviky na triceps a jejich objem v sestupné tendenci. Ostatní cviky procvičující biceps paže si na tomto místě nebudeme uvádět, protože slouží více k tvarování samotného svalu či pro zpestření tréninku.
Cviky na objem bicepsů
- bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji
- bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami na šikmé lavici
- kladivové bicepsové zdvihy ve stoji
- bicepsové zdvihy nadhmatem na Scottově lavici
Stručný popis toho, jak posilovat biceps.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji
Uchopte velkou činku podhmatem na šířku ramen a postavte se do stabilního postoje se zpevněným tělem a rovnými zády. Poté vykonávejte jednotlivá opakování, nadloktí držte kolmo k zemi. Při pohybu nahoru vydechujte a zátěž spouštějte s nádechem. Cvik působí na základní masivní rozvoj hmoty celého bicepsu.
.jpg "Bicepsový zdvih ve stoji | onefit.cz") |
 |
 |
Bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami na šikmé lavici
Nastavte na polohovatelné lavičce opěrku přibližně do 45° úhlu, uchopte jednoručky a posaďte se s opřenými zády o lavičku. Hlava je v prodloužení trupu. Během zdvihů se snažte mít nadloktí po celou dobu kolmo k zemi. Při pohybu nahoru výdech, dolů nádech. Biceps paže zde pracuje v prodloužení a buduje se tak po celé svojí délce.
 |
 |
 |
Kladivové bicepsové zdvihy
Postavte se opět do pevného stabilního postoje a s nadloktím kolmo k zemi zvedejte najednou obě dvě jednoruční činky tak, aby vaše zápěstí bylo v neutrální pozici. Osy činek můžete pro lepší účinnost zkusit držet také bezpalcovým úchopem. Při pohybu nahoru vydechujte, dolů se nadechujte. Při cviku pracuje zejména dlouhá hlava bicepsu a dále sval pažní a vřetenní.
.jpg "Kladivové bicepsové zdvihy ve stoji | onefit.cz") |
 |
 |
Bicepsové zdvihy nadhmatem na Scottově lavici
Vsedě na Scottově lavici zdvihejte obráceným úchopem velkou případně také EZ činku tak, aby vaše zápěstí bylo ve vnitřní rotaci a nadloktí bylo paralelně vedle sebe přibližně na šířku ramen. Při pohybu nahoru vydechujte, dolů následuje nádech. Cvik působí jak na rozvoj předloktí, tak na růst svalu vřetenního, hlubokého svalu pažního a rovněž bicepsu.
 |
 |
 |
Příklad tréninkového programu pro objem bicepsů
„Neutavit“, nezničit a nepřetrénovat, avšak zatížit intenzivním a maximálním odjetím každé série a každého opakování s nejvyšší možnou váhou pro daný počet opakování – takový je základ programu pro rozvoj hmoty bicepsů. Procvičujte je nejvýše dvakrát týdně a podobně jako u tricepsu se můžete inspirovat následujícím tréninkovým rozpisem.
Trénink A (úterý)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji | 4 | 6 |
| Bicepsové zdvihy nadhmatem na Scottově lavici | 3 | 8-10 |
Trénink B (sobota)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami na šikmé lavici | 4 | 6-8 |
| Kladivové bicepsové zdvihy | 3 | 8 |
Doporučení
Cvičte tvrdě a intenzivně, přitom však při posilování bicepsů neopomíjejte správnou techniku a soustřeďte se maximálně na korektní provedení daného cviku. U posledních dvou opakování pak můžete občas zkusit zařadit princip oklamání neboli cheating. Výhra v podobě velkých bicepsů leží v jednoduchosti, těžkém celkovém základním tréninku a v kvalitním jídelníčku s dostatkem kalorií a potřebných stavebních látek. Zvláště astenickým jedincům s problémy s nabíráním hmotnosti pak doporučuji k vyzkoušení kvalitní gainer, díky kterému lze v kombinaci s bohatou základní stravou docílit zajímavých výsledků. A na závěr ještě jedno doporučení – vždy trénujte nejen viditelné a dobře vypadající partie jako třeba paže, ale i všechny ostatní části vašeho těla, kterými jsou často tolik opomíjené nohy, záda či břišní svaly.
Anatomie bicepsu
- Biceps paže (m. biceps brachii) se skládá ze dvou hlav. Krátká z nich začíná na zobcovitém výběžku lopatky, dlouhá na lopatce nad ramenním kloubem. Společně se upínají pod loketním kloubem na kosti vřetenní.
- Sval pažní (m. brachialis) začíná na kosti pažní a končí v horní části kosti loketní.
- Sval vřetenní (m. brachioradialis) začíná v dolní části kosti pažní a upíná se téměř na konci kosti vřetenní.
 1 – velký sval prsní, 2 – sval deltový, 3 – sval hákový, 4 – trojhlavý sval pažní, 5 – dvojhlavý sval pažní, 6 – hluboký sval pažní, 7 – pronující sval oblý, 8 – sval vřetenní, 9 – dlouhý zevní natahovač zápěstí, 10 – zevní ohybač zápěstí, 11 – dlouhá sval dlaňový, 12 – vnitřní ohybač zápěstí, 13 – povrchový ohybač prstů |
 1 – sval deltový, 2 – velký prsní sval, 3 – dvojhlavý sval pažní, 4 – hluboký sval pažní, 5 – sval vřetenní,6 – dlouhý zevní natahovač zápěstí, 7 – krátky zevní natahovač zápěstí, 8 – dlouhý odtahovač zápěstí, 9 – krátky natahovač palce, 10 – dlouhý odtahovač palce, 11 – natahovač prstů a natahovač malíku, 12 – vnitřní natahovač zápěstí, 13 – sval loketní, 14 – trojhlavý sval pažní |
„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“
Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz