Nejlepší cviky na zadek

Tvar a velikost zadečku je velmi častým tématem žen, které by daly cokoliv za sexy pevný zadeček. Bohužel to není tak jednoduché, jak se zdá a to hlavně kvůli genetice, která tu hraje významnou roli, především v rozložení tělesného tuku, ten ovlivňuje celkový tvar postavy. Někdo má větší sklon k ukládání tuků a někdo má zase tak rychlý metabolismus, že sotva nabere aspoň 1 kg. Tak to prostě je, každý jsme jiný. To však neznamená, že hodíme flintu do žita a nebudeme se snažit se svou postavou něco dělat, protože tu jsou další faktory, které ovlivňují vzhled našeho zadečku. Například celkový životní styl, strava a v neposlední řadě Podpořte efektivně spalování tuků kombinací
synephrinu, caffeinu a L-Carnitinu. Tento akční
balíček najdete v našem E-shopu ZDE.pohyb. I žena se super genetikou může mít povislý zadek, pokud bude jíst za dva lidi, nevhodně se stravovat a bude samozřejmě bez pohybu.

Anatomie hýžďových svalů

Naše pozadí se skládá z velkého hýžďového svalu, středního a malého hýžďového svalu. Spolupráce těchto svalů se stará například o naší chůzi, předklánění, výstup do schodů a dalších běžných pohybů.

Bez práce nejsou výsledky

I když se zdá, že díky chůzi a běžným pohybům jsou naše hýžďové svaly v plné činnosti, tak v podstatě nejsou. Jsou totiž složeny z pomalých svalových vláken, které se jen tak neunaví a odolávají dlouhodobému vyčerpání. Pokud tedy chcete vybudovat kulatý a pevný zadek, nebude vám stačit rychlá chůze na běžícím pásu ani běh. Do svého plánu nekompromisně musíte zařadit také posilovací cviky na zadek, které promění vaše měkké pozadí v sexy křivky. Jak toho ale docílit? Dobrá zpráva je ta, že prvních výsledků se dočkáte velmi rychle. Musíte však zvolit ty nejlepší a nejvhodnější cviky na zadek. My vám teď ukážeme účinné cviky, které vám pomohou pozadí zpevnit a vytvarovat.

Tipy na nejlepší cviky na zadek

Dřepy

O tomto cviku jsme hodně napsali v našem článku Nejlepší cviky na stehna, ale lehce si o nich řekneme i teď. Dřepy jsou jedny z nejdůležitějších cviků pro rozvoj stehen a hýžďových svalů. Jsou sice nepříjemné, a proto u většiny lidí neoblíbené, ale za to jsou velmi účinné a měli by je zařadit všichni ti, co nemají zdravotní potíže s pohybovým aparátem apod. Pokud chcete, aby se vaše hýžďové svaly zapojily co nejvíce, měli byste myslet na hloubku dřepu. Hýžďové svaly se adekvátně aktivují až v dolní fázi pohybu. Mělké dřepy v neúplném rozsahu nejen, že přetěžují kolena, ale práci odvádí hlavně svaly stehen. Což není na škodu, ale jde nám o zadek.

Výpady vzad na multipressu nebo s volnou vahou

Naprosto perfektní cvik na hýždě, který udělá z vašeho zadku kámen. Ten, kdo má s tímto cvikem zkušenosti, dá nám za pravdu, že o svém zadku ví ještě několik dalších dní po tréninku. Opět musíme myslet na hloubku a samozřejmě správné provedení. To znamená, činku si položíme na trapézy, záda jsou rovná a nekulatí se. Nohy umístíme lehce před sebe tak, abychom se mírně opírali o tyč na zádech. Nohy nebudete tentokrát dávat na šíři ramen, ale budou u sebe. S nádechem jde jedna noha dozadu a kolmo dolů. Noha, která jde dozadu, by se měla kolenem lehce dotknout země. S výdechem vracíme nohu zpět a jdeme do původní polohy. To samé opakujeme i na druhou nohu. Pozor na zvedání paty. Tlačíme do celé plochy chodidla.

Výpady za chůze

Je to další varianta výpadů, která skvěle aktivuje svalstvo stehen a hýždí a pomáhají nám k jejich tvarování a zpevnění. Najděte si dostatek místa, nejlépe chodbu nebo aerobní sál, vezměte si jednoruční činky do ruky a můžete začít. Vycházíme ze vzpřímené polohy s nohama u sebe. S nádechem jde noha dopředu a dolů. Koleno druhé nohy by se mělo lehce dotknout země a pak ji přitáhneme k druhé a jdeme do stoje. A takhle pokračujeme na střídačku. Záda musí být stále ve vzpřímené poloze a neměli bychom se u toho různě klátit. Dávejte si také pozor, aby pokrčené koleno nepřesahovalo přes špičku.

Výstupy na lavičku

Výstupy na lavičku jsou nejlepším způsobem, jak simulovat výstup do strmého kopce a připravit na takový výkon hýžďové svaly. Zkušenější mohou použít i závaží. Stoupněte si před lavičku a dejte ruce v bok. Pak chodidlo pravé nohy umístěte na lavičku a se silou vycházející z chodidla zvedněte levou nohu nahoru do stoje. Poté levá noha jde zpět na zem a nohy vystřídáme. Opět pozor na to, abyste se u toho neklátili. V konečné poloze se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů.

Mrtvý tah s nataženýmá nohama

Opět jeden z efektivních cviků zatěžující hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Nohy umístíme k sobě, záda jsou rovná. Uchopíme buď velkou činku nadhmatem, nebo jednoruční činky. Ze vzpřímené polohy s nádechem se předkloníme a pouštíme závaží do zhruba poloviny holení. Pak jdeme nahoru do narovnání zad a zde nezapomeňte na maximální kontrakci zadku. Pozor na záda, neměla by se kulatit. Nohy jsou mírně pokrčené.

Zdvihy pánve na míči

Lehněte si na záda a pod chodidla si vložte velký cvičební balón. Vaše tělo bude v jedné linii s nohami. Z této polohy budeme krčit kolena a tím přitahovat balón k sobě. V této poloze si hlídejte, aby došlo k co největší kontrakci. Pak vracíme nohy do původní polohy.

Sumo dřepy

Je důležité, abyste při tomto cviku stáli ve stoji rozkročném a špičky směřovaly mírně od sebe. Se zatnutým zadečkem jdeme do dřepu a pak se s výdechem vracíme do původní polohy. Pokud chcete vaše svaly zadku pořádně zapojit, použijte závaží. Tento cvik lze provádět i na multipressu.

Zanožování na kyvadle

Na tomto přístroji se dá velmi dobře procvičit svaly nejen hýžďové, ale také vnitřní strany stehen. Ne všude je tento přístroj dostupný. Dá se ale nahradit kladkami. Stoupneme si na plochu, jednu nohu natáhneme před sebe a položíme na válec. Natažená noha tlačí do válce a směřuje za tělo. Pak vracíme nohu opět před sebe. Tímto způsobem provedeme několik opakování a nohy vystřídáme. Nohy nekrčíme.

Roznožování

Posadíme se na přístroj a nohy vložíme na stupínky. Na vnější straně kolen budete mít opěrky, abyste mohli provézt cvik. Při výdechu tlačíme koleny do opěrek a roznožujeme. Pak nohy vracíme zpět k sobě.

Zakopávání s pokrčenou nohou

Tento cvik imituje pohyb nohou při šlapání na kole a pomůže vám zvýšit sílu a vytrvalost, současně podporuje tvarování zadečku. Zaujmeme polohu na všech čtyřech. Zvedněte jedno koleno těsně nad zem. Poté pokrčená noha jde směrem vzhůru tak, aby stehno bylo rovnoběžně se zemí, a následně nohu vracíme do výchozí polohy.

Ukázali jsme si účinné cviky na pevný a kulatý zadek, které byste měli zařadit do vašeho tréninku. Cviků na hýždě je samozřejmě mnohem více, ale z toho množství jsme vybrali ty nejlepší.

Martin Smutek doporučuje

Novinka na trhu – Shape Protein
Je určený především ženám, které
aktivně sportují a usilují o odbourávání tuků
při zachování svalů a kondice

Jezte v pravidelných intervalech po 2 až 3 hodinách.
Nezapomínejte na snídani
Téměř v každém jídle kombinujte kvalitní proteiny (proteiny pro ženy) s komplexními sacharidy.
Myslete na příjem zdravých tuků.
Konzumujte dostatečné množství zeleniny a ovoce.
Denně vypijte 2-3 litry čisté vody.
Pro lepší regeneraci vašich svalů po sportovní zátěži užívejte větvěné aminokyseliny BCAA
Snažte se vyhnout bílému pečivu a jednoduchým cukrům
Vyhněte se smaženým jídlům