Bílkoviny jsou pro růst svalů nenahraditelné. Jenže, když si díky této nezpochybnitelné pravdě umixujete dvě odměrky proteinového prášku denně, s překvapením po měsíci zjistíte, že se na vaší postavě téměř nic nezměnilo. Tak kde je tedy problém?
Nabírání svalové hmoty není alespoň pro většinu z nás snadná disciplína. Vypracovat individuální ukázkový jídelníček přitom není zase tolik pracné. O něco těžší je však vytvořit jakýsi univerzální návod, který by v základních bodech přinesl užitek všem, kdo se snaží o zvýšení tělesné hmotnosti. Nicméně určitá pravidla, přestože mohou mít vícero podob, platí. A právě o nich si řekneme něco níže.
Dostatek kalorií
Bez odpovídajícího přísunu kalorií nelze očekávat maximální svalový růst. Pro přibrání váhy je potřeba navýšit příjem nad hodnotu, kterou tělo během dne potřebuje. Čím více kalorií, tím lépe, ovšem jen do určité míry. Nadměrný přísun energie zejména v podobě jednoduchých sacharidů a tuků sice přinese zvýšení tělesné hmotnosti, ale na úkor zbytečně velkého podílu tukové tkáně. Pozor však na druhý extrém. Pokud budete jíst nedostatečně, pak si svalovou hmotu vybudujete jen stěží, respektive nikdy nedosáhnete osobního maxima.
Lidé usilující o růst svalů se často domnívají, že přijímají dostatek jídla. Dokonce jsou schopni tvrdit, že jí několikrát denně a přesto nepřibírají. Ačkoliv se všechno může zdát v pořádku, realita pokulhává daleko za ideálním stavem. Jogurt ke snídani, pečivo se sýrem ke svačině, oběd z restaurace, odpoledne proteinový nápoj a večer tuňák se salátem. Pokud však výsledný součet za celý den tvoří nějakých 1600 – 1800 kalorií, je to jednoduše málo. Každý jsme ovšem jiný, takže pokud snad někomu zmíněný přísun paliva přináší uspokojivé výsledky, není zřejmě potřeba v tomto směru cokoliv dalšího řešit. Většina z nás, a to hlavně pokud se jedná o astenické jedince s typicky hubenou postavou ektomorfního typu, bude prosperovat při větší energetické náloži.
Obecným doporučením, podle kterého se můžete nechat vést, je denně přijmout na každý kilogram tělesné hmotnosti zhruba 1,6 – 2,3 g bílkovin, dále 3,5 – 5 g sacharidů a 1 g tuku. Tyto hodnoty jsou však pouze orientační a jejich přesnější hodnoty závisí především na vašem somatotypu.
Tělesné somatotypy a objemový jídelníček
O jednotlivých somatotypech jsme se na těchto internetových stránkách zmiňovali již v článku Ketogenní dieta: kompletní průvodce. Určitě všichni znáte hubeného ektomorfa, atleticky stavěného mezomorfa a robustního endomorfa. Důležitost somatotypu ve vztahu k objemovému jídelníčku je podstatná, protože právě podle typu postavy bude jeho skladbu tvořit více nebo méně kalorií. Ty budou navíc hrazeny v různých množstvích jednotlivých makroživin, tedy výše uvedených bílkovin, sacharidů a tuků.
.jpg "Objemový jídelníček - hovězí maso | onefit.cz")
Střední množství sacharidů i bílkovin budou z výše uvedeného obecného doporučení pravděpodobně volit mezomorfové. Ektomorfové budou muset naopak sáhnout po razantnější formě jídelníčku a přísun kalorií navýšit, a to především ve formě kvalitních sacharidů. Ty mohou být v tomto případě nejen v komplexní formě, ale z malé části i ve formě jednoduché, pocházející z přírodních zdrojů (med, ovoce). Ve starším věku a také pokud vaše postava vykazuje endomorfní znaky, se zase budete muset spolehnout výhradně na komplexní formu sacharidů, malé množství tuků a přiměřené množství bílkovin. Ať už budete preferovat větší nebo menší počet kalorií a vzájemný poměr jednotlivých makroživin, snažte se vždycky dbát na dostatek kvalitní stravy s minimem úprav a aditiv. Pokud hledáte inspiraci, zkuste nahlédnout třeba do článku, věnujícího se právě výběru potravin Kvalitní potraviny dělají krásná těla.
Potraviny pro objemový jídelníček
Důležitým pilířem při budování svalů jsou především tři makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Další nezbytnou součástí procesu nabírání svalové hmoty pak bude také obyčejná neochucená voda. S jejím množstvím to nemusíte vyloženě přehánět, nicméně příliš malý příjem tekutin bude brzdit vaše výsledky.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny byste měli čerpat zejména z kvalitních a relativně nízkotučných zdrojů jako je například maso 
SKVĚLÝ TIPKvalitním zdrojem bílkovin mohou také být
čerstvé tekuté vaječné bílky, které vám
pomohou budovat svalovou hmotu.mořských i sladkovodních ryb (například losos, tuňák, kapr), dále hovězí maso, vejce, nízkotučné nezrající sýry a rovněž mléčné výrobky s preferencí těch zakysaných včetně tolik zatracovaného mléka (zde je samozřejmě potřeba vzít v úvahu případnou laktózovou intoleranci).
Zdroje sacharidů
Sacharidy najdete v jejich komplexní podobě zejména v luštěninách (které zároveň obsahují nezanedbatelné množství rostlinných bílkovin), v ovesných vločkách, celozrnném pečivu, těstovinách, rýži a bramborách.
Zdroje tuků
Tuky konzumujte jen v podobě, v jaké se v potravinách přirozeně vyskytují. I libové maso nějaký tuk obsahuje, podobně jej lze nalézt například ve vejcích. Tuk je v rozumné míře přínosný a hraje řadu důležitých funkcí, navíc napomáhá rozvoji svalové hmoty. Nadměrný příjem je však na závadu. Z rostlinných olejů je v každém případě možné doporučit kvalitní za studena lisovaný olivový olej, jehož příznivé účinky na zdraví jsou prověřeny stovkami let a generací.
Ovoce a zelenina jsou další nezanedbatelnou součástí jídelníčku. Obsahují vlákninu, řadu vitamínů, minerálních látek, fytochemikálií a dalších specifických látek napomáhajících zdravému fungování organismu.
Příklad objemového jídelníčku
| Snídaně | míchaná vajíčka, pečivo, sýr, ovoce |
|---|---|
| Dopolední svačina | ovesné vločky s jogurtem, medem a ořechy |
| Oběd | hovězí maso s rýží, zelenina |
| Po tréninku | gainer |
| Večeře | losos, brambory, zeleninový salát |
| Druhá večeře | tvaroh nebo cottage sýr, zelenina |
Jezte jen tehdy, pokud máte pocit hladu
K nárůstu svalové hmoty potřebujete pravidelný přísun stavebních látek. Nemusíte jíst zrovna osmkrát denně. Stačí klidně jen pět kvalitních jídel, ale s dostatečným množstvím všech makroživin. Největší potřeba organismu na přísun sacharidů a postupně i bílkovin je několik hodin po skončení tréninku, ve zvýšené míře pak přetrvává zejména ještě následující den v dopoledních hodinách. Důležité je uvědomit si, že nemá cenu doslova se nutit do předepsané porce jídla jen proto, že je to tak napsáno v jídelníčku. V takovém případě zmenšete porci, nahraďte ji třeba jen ovocem nebo posuňte časový úsek mezi jednotlivými jídly. Naopak není vůbec na škodu doslova se napěchovat jídlem v případě, že jste absolvovali těžký a tvrdý trénink a máte obrovskou chuť k jídlu. Položte si jednoduchou otázku. Jídlo po tréninku vám bylo málo a stále cítíte hlad? Dejte si klidně něco navíc. A zase naopak. Uberte, pokud se tělu nechce do trávení a velká porce jídla se vám protiví. Zřejmě nejlepší výsledky přináší strategie zařazení většího přísunu jídla po skončení tvrdého tréninku a postupné (relativní) zmenšování porcí a prodlužování odstupů mezi jednotlivými jídly až do zahájení dalšího tréninku. Věřte, že poslouchat signály vlastního těla se vyplatí.
Doplňky výživy pro objemový trénink
Každý tréninkový cíl je možné podpořit s pomocí doplňků výživy. Nejinak je tomu u tréninku zaměřeného na budování objemu. Pokud si zvolíte prověřeného výrobce nabízejícího výrobky ve vyšší cenové kategorii, pravděpodobně se neklamete. Celá věc má však jeden háček. Desítky let zkušeností totiž říkají, že abyste uspěli s doplňky výživy, musíte mít nejprve stoprocentně zajištěný jídelníček se základními potravinami. Běžná strava totiž leží na mnohem vyšším stupni důležitosti, než jakýkoliv doplněk výživy na světě. Správně postavený jídelníček s dostatkem kalorií vám zajistí adekvátní odezvu v podobě svalového růstu, přičemž doplňky výživy jsou jen nadstavbou.
Zřejmě nejlepším doplňkem pro podporu růstu svalové hmoty jsou gainery. Ty většinou v průměru obsahují kolem 20 g bílkovin na 100 g, zbylou složku tvoří z podstatné části sacharidy. Dávkování těchto gainerů závisí především na somatotypu.
Příjem gainerů pro ektomorfní somatotypy
Štíhlé astenické typy potřebují k základní stravě dávkovat gainer nejméně dvakrát, ideálně však třikrát denně po 80-100 g. Gainerem stravu nenahrazujte, ale doplňujte.
Příjem gainerů pro mezomorfní somatotypy
Mezomorfní typy si pak vystačí s dávkováním nižším, respektive méně častým. Endomorfní typy mohou gainer použít také, s ohledem na hlídání si příjmu sacharidů však spíše jen jednou denně a to zejména v dopoledních hodinách či po tréninku. Další variantou a jakýmsi kompromisem (i když velmi dobře fungujícím) mezi sacharidovou a bílkovinnou složkou pak tvoří přípravky, u nichž se obsah bílkovin pohybuje okolo 40 g na 100 g sypké směsi.
Balíček suplementů vhodný do objemového jídelníčku
 Balíček suplementů pro začátečníkyTento balíček je vhodný především pro mezomorfy a endomorfy |
S dalšími doplňky výživy to v případě objemového tréninku už nemusíte nikterak přehánět. Pomocnou ruku vám nepochybně nabídnou proteinové nápoje, před tréninkem se pak mohou hodit klasické BCAA či speciální přípravky jako jsou předtréninkáče a anabolizéry. Důležité jsou pochopitelně vitaminy (zejména vitamín C) a minerály, kterých byste však v případě pestré a obměňované stravy měli mít dostatečné množství.
Buďte trpěliví, nikoliv však líní a nezodpovědní
Objemový jídelníček vám společně s dostatečně tvrdým, přitom však nepříliš častým tréninkem s rozumným množstvím sérií dokáže přinést v dlouhodobém horizontu výrazné a zajímavé změny vaší postavy. Buďte při svém snažení trpěliví, protože jde ve většině případů o běh na delší trať. Trpělivost by však neměla mít nic společného s leností na tréninku a nezodpovědností při plánování jídelníčku. Smyslem je především soustředěně a vytrvale sledovat cíl a neúnavně kombinovat adekvátně sestavený trénink s dopředu naplánovaným jídelníčkem. Je váš trénink v pořádku a nepřibíráte? Přidejte kalorie. Budujete svaly, ale zároveň nabíráte příliš mnoho tuku? Uberte kalorie. Jak jednoduché. A ještě radu na závěr – dostatečně spěte. Protože s pořádným odpočinkem a regenerací bude dosažení vašeho cíle o mnoho snadnější.
„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“
Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz