Nejlepší cviky na ramena

Můžete mít velké paže, velký hrudník jako Arnold, ale vaše postava nebude nikdy mít ty správné tvary, pokud nemáte dostatečně rozvinutá a široká záda a ramena, která jsou symbolem mužnosti a síly. Ramena jsou velmi důležitou částí našeho těla. Nejen, že široká ramena spolu s širokými zády dodávají mužské postavě její typický vzhled, ale především díky deltovým svalům zvládáme spousty pohybů, jako jsou zdvihy, tlakové pohyby, tah apod. Jak asi všichni víme, ramena jsou tvořena velkým kloubem, který umožňuje pažím velkou rotaci v mnoha různých úhlech. I když jsme se narodili s určitými genetickými předpoklady, jako je třeba barva očí, vlasů apod., jsme schopni díky pravidelnému tréninku a správné výživě svou postavu změnit. Pravdou je, že to může být pořádná fuška, oproti někomu, kdo je perfektně geneticky vybavený, ale dobrá zpráva je, že to prostě jde. Sice nemůžete rozšířit klíční kosti, ale kvalitními posilovacími cviky na ramena můžete vytvořit tzv. iluzi širších ramenou.

K tomu, aby vaše svaly rostly, není otázkou jen tvrdého tréninku, ale také pravidelnosti, kvalitní stravy, regeneraci a výběru vhodných suplementů do objemu.

Jak dělíme deltové svaly

Svaly ramene se skládají z několika svalových skupin, my se však budeme soustředit na 3 hlavní partie. Zjednodušeně řečeno je dělíme na přední část, boční a zadní. Abychom snížili riziko zranění, měly by všechny tři hlavy zůstat v rovnováze a symetrii. Ale tomu tak u většiny případů není, protože nejčastěji přetěžujeme přední část ramen, která se zapojuje i u tlakových cviků na prsní svaly. K tomu pak u tréninku ramen drtíme přední část, až nakonec zjistíme, že předek ramen je mnohem větší než biceps. A to není samozřejmě dobře. Jestliže zaostává například zadní část ramen, je potřeba tomu věnovat větší pozornost a úsilí. Proto doporučujeme ve vašem tréninku ramen zařazovat cviky na posílení zadních ramen na první místo. Dejte jim přednost před tlakovými cviky.

Sval deltový

Kličková část svalu deltového

Hřebenová část sv. deltového

Cviků na rozšíření ramen je celá řada, pojďme se ale podívat na nejlepší cviky na ramena, které vám pomohou dosáhnout svalového rozvoje a vybudovat potřebnou sílu.

Upažování s jednoručními činkami ve stoji

Jedná se o nejlepší cvik na objem ramen v jeho střední části. Žádný jiný cvik neizoluje boční hlavu ramenního svalu tak dokonale a efektivně, jako právě upažování s jednoručkami ve stoji. Pokud ho ovšem provádíte správně technicky. I když se to nezdá, tento cvik může dělat někomu velké problémy. Proto je potřeba ho neustále trénovat a raději začínat s lehkou vahou.

Jak správně cvičit upažování s jednoručními činkami ve stoji

Uchopíme jednoruční činky a postavíme do vzpřímené polohy. Postoj by měl být zhruba na šíři ramen. Paže budou mírně pokrčené před sebou v úrovni pánve či podbřišku, dlaně směřují k sobě. Z této pozice obloukovitým pohybem a zvedáme mírně pokrčené paže tak vysoko, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Tento cvik se stává efektivním v momentě, kdy v konečné fázi máme dlaně pootočené tak, že palce směřují dolů a malíčky jsou vytočené směrem nahoru. Důležité je také správné dýchání. Ve spodní fázi se nadechujeme a v horní fázi vydechujeme. U cviku byste neměli krčit ramena, neboť byste u toho zapojili i trapézové svaly.

Boční ramena můžete odcvičit také na přístroji na upažování, nebo za použití protisměrných kladek apod.

Upažování s jednoručními činkami v předklonu

Pokud chcete zapojit zadní deltové svaly, tento cvik je ideální volbou. Pro efektivní izolaci cviku je nesmírně důležitá technika, ta je podobná předchozímu cviku s tím rozdílem, že se provádí v předklonu.

Jak správně cvičit upažování s jednoručními činkami v předklonu

Tentokrát využijeme lavičku, na kterou se posadíme. Uchopíme činku a předkloníme se, jako bychom si chtěli lehnout na svoje stehna. Paže spustíme dolů pod kolena a z této pozice opět obloukovitým pohybem zvedáme paže do vodorovné polohy. Tuto partii můžeme odcvičit na nakloněné lavici v leže na břiše, na přístroji na zapažování tzv. delt deck, na protisměrných kladkách nebo pomocí přítahů velké činky k bradě.

Tlaky vsedě s velkou činkou za hlavu

U většiny případů je tento cvik číslo 1 a je k tomu dobrý důvod, jedná se totiž o základní cviky, při němž si můžeme naložit větší váhu. Tím, že tento tlakový cvik zapojuje všechny tři části deltových svalů, neměl by ve vašem tréninku ramen chybět. Nemusíte to být za každou cenu tento uvedený cvik, ale nějaký z tlakových. Ať to jsou tlaky s jednoručními činkami, nebo tlaky na ramena na přístroji apod.

Jak správně cvičit tlaky vsedě s velkou činkou za hlavu

Posadíme se ke stojanu na lavičku, uchopíme činku ve vzdálenosti větší než je šíře ramen. Na činkách většinou bývá ryska, která je dobrou pomůckou pro správný úchop. Dlaně směřují dopředu. Činku odebereme ze stojanu a z téměř natažených rukou spouštíme činku za hlavu zhruba do úrovně uší a poté jdeme zpět nahoru. Dávejte si pozor na koordinaci paží, aby nedošlo k velkému vychýlení z dráhy. Může dojít ke zranění. Stejně tak si dávejte pozor, aby nedocházelo k prohýbání páteře v její spodní části. Trup musí být v neustálém zatnutí.To platí třeba i cviků na bicepsy, u cviků na tricepsy a dá se říci, že u všech cviků.

Jak jsme se zmínili již výše, obdobou tohoto cviku jsou tlaky na ramena na přístroji, nebo tlaky s jednoručními činkami, tlaky vsedě na multipressu a další stroje k tomu určené.

Tlaky vsedě s velkou činkou před hlavu

Řekli jsme si o cvicích na ramena v posilovně, které nám pomohou budovat zadní a boční delty, ale také nesmíme zapomenout na jejich přední část. Ta bývá velmi často přetěžována, právě díky tomu, že se zapojují například u cviků na prsa.

Jak správně cvičit tlaky vsedě s velkou činkou před hlavu

Postup je skoro stejný jako u tlaků za hlavu, akorát si musíme změnit sklon opěrky na záda. K tomu, abychom byli schopni cvik provézt, měli bychom si opěrku o pár centimetrů sklopit. Posadíme se na lavičku, opřeme se o ni, uchopíme velkou činku ve vzdálenosti větší než je šíře ramen a s nádechem ji budeme spouštět do úrovně nosu či vašich uší. Jen si dávejte pozor, abyste si nepřerazili nos. Proto si vše důkladně nastavte a vyzkoušejte. S výdechem vytlačíme činku zpět do výchozí polohy.

Procvičit přední delty se dá více způsoby. Například lze využít jednoručních činek při střídavém předpažování, předpažování velké činky, na strojích apod.

Dříve než se pustíte do tréninku ramen, nezapomeňte se zahřát, protáhnout se, a hlavně provézt alespoň 1-2 zahřívací série. Snížíte tím riziko zranění.

Jakou sportovní výživu využívat pro zlepšení výkonu

Suplementů, které můžete užívat během tréninku i mimo něj, je celá škála. My jsme však vybrali ten samotný základ, který vám určitě pomůže dosáhnout lepších výsledků. Nezapomínejte však, že bez kvalitní stravy nedosáhnete svých cílů. Proto si nezapomeňte přečíst článek Kvalitní potraviny dělají krásná těla, ve kterém se dozvíte více o kvalitních potravinách, které by rozhodně neměly chybět v našem jídelníčku. 

• Aby měly svaly z čeho růst, je potřeba zvýžit příjem bílkovin. Pro doplnění potřebných bílkovin doporučujeme užívat proteinové nápoje.
• Pro ektomorfní somatotypy (štíhlé postavy), které mají potíže s nabíráním nejen svalů, ale celkově tělesné hmotnosti, doporučujeme zařadit také gainery.
• Zařazení kreatinu je jednou z nejlepších a nejefektivnějších možností, jak dosáhnout lepšího fyzického výkonu a regenerace. Nejčastější je kreatin monohydrát.