Když se řekne trénink prsních svalů, asi každému, i těm méně zkušeným, se vybaví benchpress. Tento cvik na prsa, který řadíme mezi základní, zná snad každý, ale jen u něj to nekončí. Pokud chcete mít dobře rozvinutý hrudník, nestačí bez rozmyslu zvedat těžké váhy na benchpressu, pak se dlouho s kamarády vykecávat u baru, zapít gainer nebo proteinový nápoj a jít domů. K dokonalému rozvoji prsních svalů je potřeba pečlivě zvolit cviky, správně je zařazovat, dodržovat jejich techniku, cviky obměňovat, různě zatěžovat Prom-in Nitrox Pump 750 g
Napumpujte vaše prsní svaly na maximum (malé váhy, těžké váhy), měnit počty opakování, měnit úhly, sklony apod. Ve většině případů prsní svaly na zatížení dobře reagují, může se však stát, že mohou zaostávat vůči ostatním partiím. K nerovnováze obvykle dochází vlivem nesprávného tréninku, nebo častým zařazováním benchpressu, rozpažek atd. Ve skutečnosti to bývá technika tréninku, která má na svědomí plně rozvinutý hrudník. To neplatí jen pro hrudník, ale i pro ostatní partie jako třeba biceps, triceps a další. Také si můžete přečíst článek Cviky na biceps a jejich objem.

Anatomie prsních svalů

K tomu, aby váš trénink byl efektivní, nemusíte povinně studovat anatomii lidského těla, znát latinské názvy, ale čím více budete znát své tělo, tím bude trénink kvalitnější a hlavně budete vědět, jak tělo funguje a pracuje. Měli byste třeba vědět, že prsní svaly jsou tvořené z větší části bílými svalovými vlákny, které na cviky na prsní svaly velmi dobře reagují. Tato vlákna můžeme označkovat také jako rychlá a uplatňují se například u výkonů, které jsou založené na síle a rychlosti. Jestliže budete tedy cvičit v posilovně a podávat silové výkony, posilujete hlavně bílá svalová vlákna. Maratonci a vytrvalostní sportovci posilují především červená svalová vlákna. Je také dobré vědět, že svaly hrudníku dělíme na dvě skupiny svalů a to na thorakohumerální a autochtonní. Nás budou zajímat hlavně ty thorakohumerální kam patří velký sval prsní, malý sval prsní, přední sval pilovitý a sval podkličkový.

Velký sval prsní

Malý sval prsní

Pilovitý sval přední

Nejlepší cviky na prsní svaly

Jak už bylo řečeno výše, k efektnímu rozvoji prsních svalů je potřeba zvolit vhodné cviky atd. Pojďme si tedy společně ukázat několik základních cviků na prsní svaly, které by neměly chybět ve vašem tréninku, jak správně cvičit prsa, jak správně cvičit benchpress apod.

Benchpress hlavou nahoru

I když se to nezdá, technika benchpressu je poměrně náročná a ne každý ho cvičí správně. Velmi často vidíme neúplný rozsah pohybu, nebo naopak odrazy od hrudníku, špatný úchop, špatné dýchání, přeceňování sil atd. Tento cvik rozvíjí především horní část prsou, která se buduje hůře. Proto se na něj zaměřte. Místo tohoto cviku, můžete také zařadit tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou nahoru. Velkou výhodou tlaků s jednoručkami je to, že v konečné fázi cviku, dochází k lepší kontrakci svalů.  Nejznámějším cvikem na prsa je samozřejmě benchpress na rovné lavici, který zatěžuje celá prsa. Níže se můžete podívat na video, které vám ukáže, jak správně benchpress cvičit.

Rozpažky s jednoručními činkami

Jako u ostatních cviků, záleží na tom, jakou část prsou chcete procvičit. Pokud chcete zatížit horní část, zařadíte rozpažky s jednoručkami hlavou nahoru. Pro zatížení středu celých prsou, je vhodné cvičit rozpažky na rovné lavici, spodek prsou pak rozpažky hlavou dolů. Naše video vám ukáže, jak se správně technicky rozpažky provádí.

Peck deck

Tento cvik může být jakousi variantou pro rozpažky s jednoručkami a také plní jeho funkci s tím rozdílem, že se jedná spíše o izolovaný cvik, který napomáhá ve tvaronání prsou. Zatěžujeme rovněž střed celých prsou.

Cviků na posilování prsních svalů je samozřejmě mnohem více, ukázali jsme si však ty základní, které by neměly chybět. Naučte se jejich techniku, to je totiž klíč k úspěchu.

Několik tipů na závěr ke zdokonalení vaši techniky k lepším výsledkům

• Před zahájením tlakových cviků a v jejich průběhu se snažte tlačit lopatky k sobě a ramena dolů. Mnohem lépe tím prsní svaly procvičíte a co nejméně zapojíte deltové svaly.
• Pokud chcete zapojit velký prsní sval a jejich spodní část, provádějte cviky na rovné lavici, nebo na mírně nakloněné lavici směrem dolů.
• Počty opakování provádějte v rozmezí 6-12 opakování
• Před tlakovým cvikem zkuste zařadit jeden cvik kladkový, třeba rozpažky na protisměrných kladkách. Dochází pak k lepší stimulaci prsních svalů.
• Cviky na prsa obměňujte, měňte sklony laviček, hrajte si s počty opakování atd. Pro efektivní růst musí být sval neustále šokován.

Kondiční trenér a výživový poradce Martin Smutek doporučuje

Základem k úspěchu pro budování svaloté hmoty je nejen dobře navržený trénink, ale také příjem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a tuků. Jíst pravidelně, vyhnout se hlavně jednoduchým cukrům a smažených jídel. Pro lepší a rychlejší regeneraci a maximalizaci růstu svalů je také vhodné užívat vhnodnou sportovní výživu jako jsou proteinové nápoje a větvené aminokysilny BCAA.

Lion Nutrition 100% Whey Protein 1000 g

Lion Nutrition Ultra Strong BCAA 150 tablet